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週5回の身体活動の練習、体重の減少、食餌療法の塩分を減らすなどの習慣で、投薬なしで血圧を制御することが可能です。
これらの態度は、前高血圧が高血圧になるのを防ぐために不可欠であり、圧力が低下した場合、薬物による治療を開始する前に、3〜6ヶ月間圧力を制御する試みとして医師によって導かれることもできます。 160x100mmHg。
薬の使用がすでに始まっている場合は、医学的知識なしに中断してはなりませんが、これらのライフスタイルの変化は、治療が圧力を正しく制御できるようにするためにも非常に重要です。薬の投与量。
1.体重を減らす
体重と血圧の間には直接的な関係があるため、体重を減らして体重を管理することは非常に重要です。血圧は通常、体重超過の人で増加します。
腹部脂肪は心臓発作などの心血管疾患の大きなリスクを表すため、総体脂肪を減らすことに加えて、腹周囲のサイズを小さくすることも非常に重要です。
体重を管理するためには、体重指数18.5〜24.9mg / kg2に相当する体重が必要です。つまり、身長に見合った理想的な体重があります。この計算が何であるかをよりよく理解し、それが何であるか、およびBMIを計算する方法が過大であるかどうかを知ってください。
腹部の脂肪が健康に安全な量であることを示すために、鼻の高さの領域でテープメジャーで測定された腹囲は、女性で88 cm未満、男性で102cm未満でなければなりません。
2.DASHダイエットを採用する
DASHスタイルのダイエットは、果物、野菜、全粒粉、天然ヨーグルトやホワイトチーズなどの牛乳誘導体が豊富で、脂肪、糖分、赤肉が少なく、体重減少と血圧コントロールに寄与することが証明されているダイエットを提供します。
缶詰、缶詰、または冷凍食品は、圧力の上昇につながる過剰なナトリウムと防腐剤が含まれているため、すぐに摂取できる状態で摂取しないようにすることも重要です。
さらに、体を水分補給し、バランスを保ち、臓器が適切に機能できるようにするために、1日あたり1.5〜2リットルの水を飲むことが重要です。
3。1日あたりわずか6gの塩を消費します
1日あたり6g未満の塩が摂取されるように、塩の消費を制御することが非常に重要です。これは、浅いティースプーン1杯に相当し、ナトリウム2gに相当します。
このためには、食品の味付けに塩を使用することを避けることに加えて、食品パッケージに存在する塩の量を観察および計算する必要があり、クミン、ニンニク、タマネギ、パセリ、コショウ、オレガノなどのスパイスの使用が好ましいはずです。 、バジルやベイリーフなど。塩の代わりにスパイスを育てて準備する方法を学びましょう。
食生活を変えることで血圧を最大10mmHg下げることができるので、高用量の薬を避けたり避けたりするのに最適です。高血圧を制御するために、食品栄養士とダイエットメニューから他のガイドラインをチェックしてください。
4.週に5回運動する
圧力を制御するためには、少なくとも1日30分から1時間、週5回の身体活動の実践が不可欠であり、7から10 mmHgに減少します。これにより、将来の薬物使用の回避に貢献できます。または薬の投与量を減らすために。
これは、運動が血管を通る血液循環を改善し、心臓が適切に機能するのを助けるだけでなく、アドレナリンやコルチゾールなどの圧力を高めるホルモンのレベルを制御するのを助けるためです。
いくつかの優れたオプションは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、またはダンスです。理想は、ある程度の体重を伴う嫌気性運動も、週に2回、できれば医学的解放後、そして物理的な教育者の指導と関連していることです。
5.喫煙をやめる
喫煙は、壁を収縮させるだけでなく、血管の損傷を引き起こし、血管の機能を損ないます。これは、いくつかの心血管、炎症性疾患、および癌の重要なリスク要因であることに加えて、圧力の上昇を引き起こします。
タバコは血圧の上昇に関係しているだけでなく、多くの場合、すでに治療を受けている人への薬の効果をキャンセルすることさえできます。
また、アルコール飲料の飲酒習慣も血圧上昇の原因となるため、管理することが重要です。したがって、その消費量は適度で、1日あたり30グラムのアルコールの量を超えないようにする必要があります。これは、ビール2缶、ワイン2杯、またはウイスキー1回分に相当します。
6.カリウムとマグネシウムをもっと摂取する
これらのミネラルの置換は、絶対的な証拠はありませんが、主に神経系、血管、心臓の筋肉の代謝に重要であるため、より良い圧力制御に関連しているようです。
毎日のマグネシウムの推奨値は男性で最大400mg、女性の推奨値は300 mgで、カリウムの推奨値は1日あたり約4.7グラムです。これは通常、野菜や種子が豊富な食事から得られます。どの食品がマグネシウムとカリウムを多く含んでいるかを確認してください。
7.ストレスを減らす
不安やストレスは、アドレナリンやコルチゾールなどの一部のホルモンのレベルを上昇させます。これらのホルモンは、心拍を速め、血管を収縮させ、血圧を上昇させます。
この状況が続くと、圧力がますます高まり、治療がより困難になり、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まります。
ストレスと戦うために、例えば、感情を調整し、体内のホルモンレベルを制御するのに役立つ旅行や懇親会を刺激することに加えて、身体運動、瞑想やヨガなどの活動を練習することをお勧めします。重症の場合は、心理療法や精神科医との相談を通じて、専門家の助けを求めることもお勧めします。