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トレーニングの前にカフェインを服用すると、脳に刺激効果があり、トレーニングへの意欲と献身が高まるため、パフォーマンスが向上します。さらに、それは筋力と脂肪燃焼を増加させ、身体活動後の疲労感と筋肉疲労感であるトレーニング後の疲労を軽減します。
したがって、カフェインは好気性と嫌気性の両方のトレーニングに役立ち、トレーニング後に消費すると、血液から筋肉へのグルコースの輸送を促進し、筋肉の回復に役立つため、利点をもたらすこともできます。
このサプリメントの最大推奨値は、重量1キログラムあたり約6 mgです。これは、約400mgまたは4カップの濃いコーヒーに相当します。中毒や刺激や不眠症などの副作用を引き起こす可能性があるため、適度に使用する必要があります。
トレーニングのためのカフェインの利点
トレーニング前にコーヒーを飲むことの利点は次のとおりです。
- 脳刺激剤として作用するため、注意力と集中力が向上します。
- 疲労感を軽減することにより、敏捷性と気質を向上させます。
- 強度、筋肉の収縮、耐久性を向上させます。
- 気道拡張を刺激することにより、呼吸を改善します。
- 筋肉の脂肪の燃焼を促進します。
- 食欲を減退させるだけでなく、代謝と脂肪燃焼を加速する熱発生効果があるため、スリムになります。
コーヒーの脂肪燃焼を増加させる効果は、体重減少と筋肉量の増加に有利であるだけでなく、身体活動後の筋肉の疲労感を改善します。
カフェインはトレーニングの前後で良いですか?
カフェインは、好気性と肥大性の両方の身体活動中の身体能力を改善するために、プレワークアウトで消費されることが好ましい。胃腸管に素早く吸収され、約15〜45分で血中濃度のピークに達するため、トレーニングの約30分〜1時間前に摂取するのが理想的です。
ただし、その作用は体内で3〜8時間持続し、最大12時間効果に達するため、日中に摂取することもできます。これは、プレゼンテーションの式によって異なります。
トレーニング後のカフェインは、糖分を筋肉に運び、次のトレーニングのために筋肉を回復させるのに役立つため、筋肉量を増やしたいアスリートが使用できますが、理想的には話し合う必要があります栄養士は、このオプションがそれぞれの場合にトレーニング前の使用よりも有益であるかどうかを評価します。
カフェインの推奨量
トレーニング中のパフォーマンスを向上させるためのカフェインの推奨量は、体重1キログラムあたり2〜6 mgですが、その使用は低用量で開始し、各人の許容範囲に応じて徐々に増やす必要があります。
たとえば、70 kgの人の最大投与量は、420 mgまたは4〜5回のローストコーヒーに相当します。この投与量を超えると、興奮、触診、めまいなどの深刻な副作用を引き起こす可能性があるため、危険です。コーヒーとカフェイン入り飲料の詳細は、過剰摂取を引き起こす可能性があります。
カフェインは、ソフトドリンクやチョコレートなどの他の食品にも含まれています。いくつかの食品に含まれるカフェインの量については、以下の表を確認してください。
製品 | カフェイン量(mg) |
ローストコーヒー(150ml) | 85 |
インスタントコーヒー(150ml) | 60 |
カフェイン抜きコーヒー(150 ml) | 3 |
葉で作ったお茶(150ml) | 30 |
インスタントティー(150ml) | 20 |
ミルクチョコレート(29 g) | 6 |
ダークチョコレート(29 g) | 20 |
チョコレート(180ml) | 4 |
コーラソフトドリンク(180ml) | 18
|
カフェインは、カプセルなどのサプリメントの形で、または無水カフェインの形で、またはより濃縮されてより強力な効果をもたらすことができるその精製された粉末形態であるメチルキサンチンの形で消費することもできます。これらのサプリメントは、ドラッグストアまたはスポーツ製品で購入できます。カフェインカプセルの購入場所と使用方法をご覧ください。
カフェインに加えて、自家製のエナジードリンクもトレーニングパフォーマンスを向上させるための優れたオプションであり、トレーニングするためのより多くのエネルギーを提供します。私たちの栄養士からのこのビデオを見て、あなたのトレーニング中に飲むために蜂蜜とレモンでおいしいエネルギードリンクを準備する方法を見てください:
カフェインを消費してはいけない人
過剰なカフェインやコーヒーの使用は、子供、妊婦、授乳中の女性、および高血圧、不整脈、心臓病、胃潰瘍のある人にはお勧めできません。
また、症状を悪化させる可能性があるため、不眠症、不安、片頭痛、耳鼻咽喉科、迷路炎に苦しむ人々は避ける必要があります。
さらに、たとえば、フェネルジン、パルギリン、セレギニン、トラニルシプロミンなどのMAOI抗うつ薬を使用する人は、高血圧と速い心拍を引き起こす影響の関連がある可能性があるため、高用量のカフェインを避ける必要があります。