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機能的なエクササイズは、筋肉群が孤立して働くボディビルディングで起こることとは異なり、すべての筋肉を同時に動かすエクササイズです。したがって、機能的な運動は、身体の認識、運動の調整、敏捷性、バランス、および筋力を改善します。
機能トレーニングは、体育の専門家が同伴している限り、すべての人が行うことができます。このタイプのトレーニングは動的であり、いくつかの筋肉グループが関与し、体調の改善と抵抗および筋力の改善に有利に働きます。機能トレーニングの他の利点について学びます。
機能的なエクササイズは主に自重を使って行われますが、ダンベル、ラバーバンド、プーリーなどのアクセサリーを使ってエクササイズを行うこともできます。 ケトルベル、スイスのボールなど、シンプルで安価です。
機能回路は、個人の特性や目的に応じて専門家が決定することが重要です。機能的な演習のいくつかの例は次のとおりです。
1.スクワット
スクワットは、コアを強化するだけでなく、下肢を動かすための素晴らしいエクササイズであり、自分の体重を使って、またはダンベルを使って行うことができます。
スクワットが正しく行われるためには、足を前に向けて肩幅に配置し、該当する場合はダンベルを体の前に保持することが重要です。次に、腹部を収縮させ、しゃがみ、開始位置に戻ります。この動きは、インストラクターが指定した時間繰り返す必要があります。
2.片側スイング ダンベル
この演習は、 ダンベル 足首、膝、腰の伸展を発達させるのに役立つため、スクワットを補完します。
この演習を実行するには、 ダンベル 右手で膝を少し曲げます。次に、体で押すと、 ダンベル 肩の長さで膝を伸ばして立ち、同じようにケトルベルを下げます。
機能トレーニングは動的であるため、次の場合に推奨されることがよくあります。 ダンベル 開始位置に戻ると、人はそれをもう一方の手に渡し、同じシリーズの間に両側で作業できるようになります。
3.オーバーヘッド開発
この演習は、コアと肩に安定性を与えるのに役立ち、たとえば、ダンベルやバーベルを使用して行うことができます。
このエクササイズの実行は簡単です。ダンベルまたはバーベルを肩の高さに置き、頭の上に伸ばします。インストラクターが指定した時間の間、動きを繰り返す必要があります。
4.サーフボード
ボードは、肩の安定性とコアの剛性を確保するための優れたエクササイズです。コアの剛性は、脊椎の安定性を保証する腹部、腰椎、骨盤領域の筋肉に対応しています。
ボードを作るには、手または肘と足のボールを床に支え、インストラクターが推奨する時間だけその位置を維持します。
5.海軍ロープで手を振る
この演習は、コア抵抗の増加を促進し、機能回路に組み込まれることが多い物理的調整を促進します。
海軍ロープの操作は簡単で、ロープの端を持って腹部を収縮させ、膝を半屈曲させた状態で手を上下に交互に動かして波紋を形成する必要があります。
6.片側が硬い
片側のこわばりは、動きを実行するために安定した状態を維持する必要があるため、腰や腹部の筋肉を活性化するだけでなく、脚の後ろを動かすことができるため、機能トレーニングに含めることもできます。
この演習は、ダンベルまたは ダンベル、片手だけで体の前に持っておく必要があります。次に、脚は手に対応し、重量を床に固定し、移動中にもう一方の脚を空中に吊るす必要があります。これは、足に向かって負荷を下げてから開始位置に戻ることで構成されます。背中をまっすぐにし、腹部の筋肉を活性化させることが重要です。
この演習の場合、インストラクターは、事前に設定された時間内に最大回数の繰り返しが実行されてから、もう一方の脚で実行されることを示すことができます。
7.バーピー
バーピーは、人の心臓呼吸能力に作用する単純で非常に完全な運動であり、心拍数を上げてカロリー消費を促進するための機能トレーニングに含めることができます。
バーピーの動きは基本的に横になって速く起きることから成ります。つまり、動きをするためには、床に手を置いて足を後ろに倒し、完全に横になる必要があります。次に、逆の動きをして持ち上げます。足を引っ張って床から持ち上げ、小さなジャンプをして腕を上に伸ばします。
動きの質に注意しながら、バーピーの演奏中はリズムを保つことが重要です。
8. TRX triceps
TRXで三脚運動を行うには、インストラクターが指示した難易度に応じてテープを調整し、テープを頭上に保持することが重要です。次に、腕を伸ばして曲げ、個人の向きに応じて繰り返します。
TRXは非常に用途の広い機器であり、いくつかの方法で機能トレーニングに含めることができるため、移動の実行が困難になり、いくつかの利点が保証されます。 TRXの詳細をご覧ください。
9.腹部
機能的なエクササイズのほとんどは腹部を活性化しますが、この筋肉をより孤立した方法で動かすために腹部を行うことも興味深いです。したがって、インストラクターは、トレーニングの目的に応じて、外側、上腹部、または下腹部を実行するように指示することができます。
しばしば示される腹部の1つのタイプは完全な腹部であり、人は床に横になって脚を曲げ、足の裏が接触するか、膝が一緒になって足が床に固定されるようにする必要があります。次に、床を完全に持ち上げて、開始位置への戻りを制御し、インストラクターの向きに従ってこの動きを行う必要があります。