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脚のトレーニングは、作業したい筋肉グループに応じて分割することができ、体育の専門家は、筋肉グループごとに運動を行うように指示することができます。このように、例えば、太ももの前部、子牛、大食い、脚の内側の筋肉を動かす運動を示すことができ、それは10から12回の繰り返しの3セットで行うことができます。
より良い結果を得るには、専門家の指導に従って集中的にトレーニングを行うこと、そして目標に応じて栄養士が指導する健康的でバランスの取れた食事をとることが重要です。
太もものエクササイズ
1.スクワット
スクワットは完全な動きと見なされます。これは、太ももを動かすだけでなく、脚の後部、臀部、子牛も動かすため、優れた脚の運動と見なされるためです。
怪我をしないように、体育の専門家の指導を受けることが重要です。したがって、人は足をヒップ幅だけ離して配置し、椅子に座っているかのようにしゃがむことをお勧めします。
しゃがむことは、台形と肩に支えられたバーベル、または体の前にあるダンベルで行うことができ、インストラクターの指導に従って行う必要があります。ここにいくつかのスクワットオプションがあります。
2.エクステンダー
伸筋椅子は、四肢と呼ばれる太ももの前部の筋肉を動かすのに最適な運動です。このため、背もたれの底がしっかりと支えられ、膝が足のラインを超えないように、人は機器の背もたれを調整する必要があります。
調整後、機器サポートの後ろに足を置き、サポートが膝と同じ高さになり、脚が完全に伸びるように脚を伸ばす必要があります。次に、開始位置への移動を制御して、移動をもう一度繰り返す必要があります。
3.レッグプレス
レッグプレスは太ももの筋肉を動かすのに役立つ運動オプションでもあり、45ºまたは90ºで脚を曲げることができるデバイスで行うことができ、体育の専門家は目的に応じてどの機器を示す必要がありますトレーニングの。
この演習は、大腿部の前面だけでなく、背面と臀部でも作業できるため、非常に完了しています。この演習を行うには、ベンチを調整し、プラットフォーム上で足を調整してから押し、ゆっくりと開始位置に戻り、この演習を10〜12回繰り返すか、体育の専門家の指導に従って行う必要があります。
後でのための演習
1.硬い
硬直は、大食いを含む背中のすべての筋肉に作用するため、脚の後ろに最適な運動です。このエクササイズは、バーベルまたはダンベルを使用して行うことができます。このためには、荷物を体の前、多かれ少なかれ腰で保持し、ゆっくりと足に向かって下げ、背中に注意を払う必要があります。補償を避けるために一列に並んでいます。
降下中は、足を伸ばしたり半屈曲させたりすることができます。また、腰を後ろに押して、筋肉の働きをより強調することもできます。
硬直の別のバリエーションは片側の硬直であり、人は片方の手で体の前にダンベルを持ち、動きが行われている間反対側の脚を空中に吊るして、もう一方の脚を動かさなければなりません。別のオプションは、一般に「おはよう」として知られています。このオプションでは、人が背中にバーを付けて硬いものの動きを実行します。
2.横になっているFlexora
後腿のこのエクササイズでは、人は屈曲テーブルに横になり、脚の高さとサイズに応じて調整し、機器のカーブに腰を合わせ、サポートに脚を合わせてから、脚をさらに屈曲させる必要があります。 90º以下で、ゆっくりと開始位置に戻ります。
このエクササイズでは、マシンが適切に調整されていること、およびエクササイズが実行される重量が重要です。これにより、負傷や腰への過負荷を回避できます。
貪欲のための演習
1.ヒップエレベーション
股関節の挙上は、大食いをするように指示することができる運動の1つであり、体重または体重を使用してのみ行うことができます。体重だけでやる場合は、腹を上にして膝を曲げ、腰を上げると同時に、床に横になります。次に、腰を下げて床に触れないようにし、もう一度動きを繰り返します。
このエクササイズを実行する別の方法は、腰にバーベルまたはダンベルを支えることです。この場合、人がベンチで背中を支え、同じ動きをすることが重要です。
腰を上げることは、大食いをすることに加えて、腹部と太ももの筋肉を活性化するので、素晴らしい運動と見なされます。
2.「キックバック」
「キック」は、主に大食いに作用する別の運動ですが、脚の後ろにある筋肉を活性化することもできます。このエクササイズを行うには、人は4つのサポートの位置にあり、脚を曲げたり伸ばしたりして、グルテウスの収縮を行うと同時に、腰の高さまで持ち上げる必要があります。持ち上げた後、脚の下降を元の位置に制御してから、同じ動きを再度実行する必要があります。
この演習を強化する1つの方法は、作業中の脚または特定のマシンですねガードを使用して移動を行うことです。この場合、人は機器にあるバーを押して、重量を調整する必要があります。
子牛の運動
トレーニング中に実行される他のすべてのエクササイズもこの筋肉に作用するため、孤立した子牛のエクササイズは通常、トレーニングの最後に行われます。ただし、この筋肉に対して特定のエクササイズを実行することは、脚の安定性、強度、ボリュームを高めるために重要です。これにより、脚の輪郭がより美しくなります。
指示できるエクササイズの1つは、ステップの子牛です。この場合、人はステップで足の先端を支え、支えなしでかかとを離れる必要があります。次に、子牛を伸ばして体を上に押し上げてから、筋肉が伸びているのを感じながら再び下に降りる必要があります。結果を支持するために、降下の瞬間に、人がかかとをステップラインの少し通過させることが重要です。こうすることで、より多くの筋肉を動かすことができるからです。
通常、これらの演習は10〜12回、または体育専門家の方向性に応じて3セットあることが示されます。これは、繰り返しの量とシリーズがトレーニングの種類と目的によって異なるためです。
他の子牛の練習について学びます。