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トレーニング前に栄養価の高いスナックを作り、トレーニング後にタンパク質を多くすることは、肥大を刺激し、筋線維の修復を改善し、それらの発達を加速するのに役立ちます。この戦略は、主に体重を増やして筋肉量を増やしたい人が使用する必要があります。
一方、体重を減らしたい人もこれと同じ戦略を使用できますが、カロリー摂取量を制御するために消費する食品が少なくなります。
プレワークアウトスナック
プレワークアウトでは、理想的なのは、炭水化物が豊富で、タンパク質または脂肪が少ない食事をすることです。これは、すべての身体活動中にエネルギーを維持するのに役立ちます。
1.フルーツとオーツ麦のヨーグルト
ヨーグルトと1フルーツ1杯または2杯のオート麦の混合物は、トレーニング前にエネルギーを維持するために十分な量の炭水化物とタンパク質を提供します。たとえば、天然ヨーグルトには、各ユニットに7 gのタンパク質が含まれています。これは、1つの卵に含まれる量と同じです。
体重を減らしたい人にとっては、同じ食事にすべてを加えることなく、天然のヨーグルトだけを取るか、フルーツやオーツ麦と混ぜることが最善の選択です。
2.ココアミルクとトースト
ココアミルクと全粒小麦のトーストは、ミルクとパンの炭水化物からタンパク質を提供し、トレーニング中に筋肉にエネルギーを供給するため、トレーニング前の素晴らしいスナックです。さらに、ココアは抗酸化物質が豊富で、筋肉の回復を助け、激しいトレーニングの後でも激しい痛みが現れるのを防ぎます。
体重を減らすには、ココアミルクでエネルギーと顔のトレーニングを行うのに十分です。別の良いオプションは、リコッタと一緒に全粒粉パンを食べることです。
3.バナナスムージーとピーナッツバター
バナナ、ミルク、ピーナッツバターのスムージーを服用することは、十分なエネルギーを提供するもう1つのプレワークアウトオプションです。ピーナッツバターはタンパク質、良質の脂肪、Bビタミンが豊富で、身体活動中のエネルギー生産を増加させます。さらにカロリーを上げるために、ビタミンにオート麦を加えることができます。
減量のための最良の選択肢は、牛乳と果物だけでビタミンを作ることです。これにより、トレーニングのために十分な量のエネルギーを維持しながらカロリーを減らすことができます。ピーナッツバターの利点とその使用方法をご覧ください。
トレーニング後のスナック
トレーニング後は、筋肉量の急速な回復を促進し、肥大を刺激するために、より多くのタンパク質、抗酸化剤、および一般的なカロリーが必要になります。
1.マグロのパテとのサンドイッチ
マグロのパテは、マグロをカードまたは天然のヨーグルトと混ぜ合わせて作る必要があります。これは、塩、オレガノ、オリーブオイルの小滴で味付けすることができます。マグロはタンパク質とオメガ-3が豊富で、抗炎症作用があり、筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。
できれば全粒粉パンを使用する必要があります。また、この食事に無糖のフルーツジュースを添えることもできます。体重を減らすには、サンドイッチも良い選択肢ですが、ジュースを飲むことは避けてください。
2.昼食または夕食をとる
ランチやディナーは、完全で大量のタンパク質が含まれているため、トレーニング後の食事として最適です。たとえば、米や豆を加える場合、炭水化物に加えて、この組み合わせは筋肉量を回復するアミノ酸とタンパク質ももたらします。
さらに、肉、鶏肉、魚のおいしい食事は、タンパク質が豊富な食品としてこれらの食事に使用されます。完了するには、サラダの上に野菜とオリーブオイルの小滴を追加する必要があります。これにより、優れた脂肪と抗酸化物質がもたらされます。
体重を減らしたい人は、例えばサラダや肉、鶏肉入りの野菜スープを使ったり、ズッキーニパスタを作ったりできます。米とパスタの4つの代替品を参照してください。
3.プロテインオムレツ
オムレツを作ることは、速く、タンパク質でいっぱいで、あなたに十分な満腹感を与えるので、トレーニング後の素晴らしい選択でもあります。良い方法は、生地に2つの卵を使用することです。これには、1〜2杯のオート麦を入れてエネルギーを増やし、たとえば、細かく刻んだ鶏肉、すりつぶした牛肉、すりおろしたチーズと野菜を入れます。一緒に、甘くすることなく、ミルクまたは天然フルーツジュースのグラスと一緒にコーヒーを飲むことができます。
体重を減らすには、野菜またはチーズのオムレツが、ブラックコーヒーまたは無糖のお茶と一緒に最適です。
その他のタンパク質が豊富な食品
このビデオで、高タンパク質食品のその他の例と、米をさまざまな野菜や穀物と組み合わせて優れたタンパク質源を形成する方法をご覧ください。