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体重が多すぎる場合、つまりBMIが25〜29の場合は、怪我や健康上の問題を避けるために、体育の専門家の指導の下でランニングを練習する必要があります。したがって、実行を開始する前に、心臓呼吸の健康状態や骨や関節の健康状態などを評価するためのテストを実行することをお勧めします。
また、トレーニングの前後には、筋肉を強化し、心拍数を計算し、目標を設定し、適切に食事をする必要があります。
通常、ランニングは、脂肪を燃焼させ、体重を減らすのに役立つ身体活動の1つです。脂肪の量が痩せた量に交換されるためですが、少なくとも週に3回実行することが重要です。ランニングで体重を減らす方法を学びましょう。
走りたい人や太りすぎの人にとって重要なヒントは次のとおりです。
1.トレーナーと一緒にトレーニングを計画する
ランニングトレーニングは常に、その人の能力と制限に適合した個別の計画を確立しなければならないフィットネスコーチまたはトレーナーによって計画されるべきです。
ただし、体重が多すぎる人にとっては、ランニングが最初の選択肢ではない場合があり、表に示すように、約30分間の軽い散歩から始めて、段階的なトレーニングを行う必要がある場合があります。人の進化に応じて、トレーナーはトロットウォークを推奨できます。これは、たとえば、少し激しいペースでのウォーク、またはスローランです。歩くことの主な利点を知っています。
ランニングは、良好な心臓能力を必要とすることに加えて、関節、特に膝に大きな影響を与える身体活動であるため、トレーニングの難しさは徐々に増加するはずです。
2.最適なルートを選択します
怪我のリスクが高くなる可能性があるため、芝生、平らな土の道、またはトレッドミルで走ることを選択し、アスファルトで走ることは避けてください。さらに、レースをより効果的にするには、フラットパスを選択し、上昇と下降を回避する必要があります。
3.心拍数を計算します
運動中に心臓が過負荷にならないように、努力中に発生する1分あたりの最大心拍数を計算することも重要です。レース中に心臓が到達しなければならない拍動を計算するには、次の式を適用できます:208-(0.7 x年齢(年))。たとえば、30歳の人は、208-(0.7 x 30歳)= 187と計算する必要があります。これは、実行中に心臓が到達しなければならない1分あたりの拍数です。
心拍数を計算するには、たとえば、周波数計、心臓モニター、または心臓バンド付きの時計を使用することもできます。
4.筋肉組織を強化する
あなたがオーバーウェイトランナーである場合、ランナーによく見られる膝と足首の怪我を防ぐために、特に脚の筋肉のウェイトトレーニングを行うことが不可欠です。
このようにして、常にジムの先生の指示に従って、しゃがんだり、座ったり、板を張ったり、脚の後ろの腰や筋肉を動かすデバイスを使用したりできます。
5.一緒に走る
通常、同僚、友人、または教師と一緒に走ることは、人が目標を達成する能力をますます感じさせる刺激として機能します。
6.目標を設定する
最初の月に5kmを超えてはならず、徐々に増やすことができる距離を定義することが不可欠です。たとえば、トレーナーが人の状態が良好であることに気付いた場合、毎週1kmのランニングを増やすことができます。目標を定義することにより、人は自分の集中力をより集中させ、自分自身を克服する方法を見つけることができます。
7.正しく呼吸する
ランニング中は、ダイアフラムを使用して腹部呼吸を使用し、3ストライドで吸入し、2ストライドで吐き出す必要があります。これにより、呼気中に交互の足を使用できるため、酸素の取り込みが増えるだけでなく、怪我のリスクを回避できます。
実行を開始する前に
体重が多すぎて走り始めたいときは、医者に行って必要な検査をし、走れるかどうかを知ることが不可欠です。したがって、次のことを行う必要があります。
- BMIを評価します。これは、人が太りすぎている場合は25〜29です。 BMIの計算方法を学びます。
- 年齢や性別によって異なりますが、一般的に男性では18%未満、女性では25%未満であるはずの体脂肪率を評価します。
- 腹囲を測定します。腹囲は、女性では80 cm未満、男性では90cm未満である必要があります。
- 体力のレベル、心臓と肺の機能を評価するエルゴスピロメトリーテストを行います。
- たとえば、血液検査を行って、グルコース、トリグリセリド、コレステロールを評価します。
トレーナーは、医者に行って初めて、リスクを冒さずに体重を減らして走ることができるように、その人のためのトレーニングを処方することができます。
レース前後の食べもの
体重が多すぎる場合は、栄養士に相談して、ニーズに合った食事を作ることができます。必要に応じて十分なエネルギーを供給し、筋肉の損傷を減らし、身体の回復を促進する必要があるため、ランニングの前後には正しい栄養が不可欠です。
さらに、走行中に少なくとも0.5リットルの水を飲み、歩幅のタイプに適した軽くて快適な靴を着用することが不可欠です。