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交代制で働く人々の睡眠を改善するためにできることは、8時間の休息の規則的なペースを維持することです。たとえば、バレリアンなど、眠る必要があるときにリラックスするのに役立つお茶に頼ったり、メラトニンサプリメントを服用したりできます。たとえば、睡眠を誘発しないにもかかわらず、その質を改善し、日常の活動を実行する意欲を高めるのに役立ちます。
さらに、体重増加と糖尿病のリスクを回避するために、カロリーを過剰に摂取することなく、各食事で最大の栄養素を摂取するために可能な限りのことを行い、1日5〜6食を食べることが非常に重要です。食事をしたり、寝たり、仕事をしたりする時間がない人。
シフトで働く人々の睡眠と生活の質を改善するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
1.適切なタイミングで寝る
労働時間は通常週ごとに異なるので、あなたができることはあなたの体と心に必要な休息を保証するためにあなたが何時に寝るべきかを知るための計画を立てることです。計画の良い例は次のとおりです。
ワークシフト | 寝る時間(午前8時) |
朝または午後のシフトで働くとき | 夜、午後11時から午前7時まで寝ます。 |
夜勤を離れる時期 | 午前8時30分から午後4時30分まで寝てください。 |
ナイトシフトに入るタイミング | シフトを開始する前に、午後に少なくとも3時間寝てください |
休みのとき | 翌日朝または午後に働く場合は夜寝る |
夜勤をした後は、お勧めの8時間寝ても、翌日はまだ眠くてもう少し疲れたまま目覚めますが、その気持ちは一日中消えてしまいます。
2.就寝の3時間前にコーヒーを飲まないでください
休憩時間に近いときは、勤務時間に応じて午前中または午後になる可能性があります。濃いコーヒー、チョコレート、エナジードリンク、コショウなど、眠りにくかった飲み物や食べ物を飲まないでください。より目覚め、アクティブになります。
これらの食品は、より多くのエネルギーを与えるために、仕事のシフト中に消費されることが望ましいですが、シフトが終了する3時間前には、避ける必要があります。これらの食品の完全なリストについては、睡眠不足の食品をご覧ください。
3.質の高い睡眠の確保
可能な限り、理想は職場ではなく自宅で寝ることです。暗くて静かで快適な部屋を用意することをお勧めします。これにより、より早く眠りにつくことができ、眠ろうとしているときに何度も目を覚ますことがなくなります。
リラックスできるお風呂に入ったり、なだめるような性質のあるジュースやお茶を飲んだりすると効果的です。良い選択肢は、例えば、パッションフルーツジュース、カモミールティー、ラベンダーまたはバレリアンです。これらのジュースやお茶を準備するのが気に入らない、または準備する時間がない場合は、これらの成分を含む天然のカプセルレメディを選択することができます。
ぐっすり眠れるようにするためのヒントをもっとチェックしてください。
4.メラトニンを服用する
メラトニンサプリメントは安らかな睡眠を維持するのに役立つ良いオプションです。このサプリメントは睡眠の質を改善することによって機能しますが、睡眠を引き起こしません。通常、就寝前の3または5 mgの錠剤は、良質の睡眠を達成するのに十分ですが、使用されている可能性のある別の薬剤と相互作用する可能性があるため、医師が指示することが重要です。
メラトニンは、不眠症に苦しんでいるが、依存症を引き起こす可能性があるため、不眠症に対する薬を服用したくない、または服用できない人々に適した選択肢です。メラトニンの利点の詳細をご覧ください。
5.シフト中は寝る
看護師のような一部の専門家は、シフト中に昼寝をすることができる施設を持っています、そしてこれはあなたが非常に疲れていて労働許可があるときに可能性があります。しかし、これが不可能な場合は、事前に準備し、仕事を始める前に少なくとも3時間寝ることで、目を覚まし続けることができます。
6.よく食べる
仕事が必要なときに目を覚まし続けるには、適切な栄養も重要です。食事はよく分配されるべきであり、常につまむことは有害です。消化不良や満腹感を避けるため、就寝前の最後の食事は軽くする必要があります。目覚めた後の最初の食事には、チョコレートやコーヒー、パンやタピオカなどの刺激的な食べ物を含める必要があります。夜間労働者への給餌方法を参照してください。
シフト労働者に何が起こり得るか
交代制で働く人々は、食事や睡眠のために特定の時間を維持するのが非常に困難になる可能性があり、したがって、彼らは苦しむ可能性が高くなります
- 不眠症の発作や過度の眠気などの睡眠の問題は、労働時間によって発生し、通常の睡眠段階と一致し、睡眠薬の乱用につながる可能性があります。
- 胃炎や下痢など、胃や腸に影響を与える胃の問題。定期的な食事の時間がないため。
- ホルモンの変化による月経の遅延;
- 不安やうつ病などの心理的問題;
- 心臓発作や脳卒中などの心臓病;
- 2型糖尿病と肥満;
- 主に肺と乳房の癌。
これらの結果に加えて、定期的な休息の欠如は事故のリスクを高め、家族の生活を混乱させる可能性があります。そのため、生活の質を保証するために何を食べ、何時に寝るかを知ることが非常に重要であり、これらすべてのリスクを軽減します。
ビデオで睡眠を改善するのに役立ついくつかの自然療法も参照してください。