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不溶性繊維は、腸管通過を改善し、便秘と戦うという主な利点があります。これは、糞便の量を増やし、蠕動運動を刺激し、食物が腸をより速く、より簡単に通過できるようにするためです。
可溶性繊維とは異なり、不溶性繊維は水を吸収せず、変化することなく胃を通過します。それらは主に小麦ふすま、玄米、豆、朝食用シリアルなどの食品に含まれています。
したがって、不溶性繊維の主な利点は次のとおりです。
- 定期的な腸管通過を維持し、便秘と闘う。
- 糞便の除去を促進することにより、痔核を予防します。
- 摂取した有毒物質を保持することにより、結腸癌を予防します。
- 有毒物質が腸をより速く通過するようにすることで、腸と有毒物質との接触を減らします。
- 満腹感を高め、空腹感を遅らせることで、体重を減らすのに役立ちます。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方を含む1日の総繊維推奨量は、成人女性で25g、成人男性で38gです。
不溶性繊維が豊富な食品
次の表は、不溶性繊維が豊富な主な食品と、食品100gあたりの繊維の量を示しています。
食物 | 不溶性繊維 | 可溶性繊維 |
シェルのアーモンド | 8.6 g | 0.2g |
落花生 | 6.6 g | 0.2g |
グリーンオリーブ | 6.2 g | 0.2g |
すりおろしたココナッツ | 6.2 g | 0.4g |
ナッツ | 3.7 g | 0.1g |
レーズン | 3.6 g | 0.6g |
アボカド | 2.6 g | 1.3 g |
黒ブドウ | 2.4 g | 0.3g |
貝殻の梨 | 2.4 g | 0.4g |
皮付きアップル | 1.8g | 0.2g |
イチゴ | 1.4 g | 0.4g |
タンジェリン | 1.4 g | 0.4g |
オレンジ | 1.4 g | 0.3g |
桃 | 1.3 g | 0.5g |
バナナ | 1.2g | 0.5g |
緑のブドウ | 0.9 g | 0.1g |
貝殻の梅 | 0.8 g | 0.4g |
これらの食品に加えて、皮やバガッセを含む果物や野菜を定期的に摂取することは、食事に十分な量の繊維を提供し、この栄養素の利点を得るのに重要です。可溶性繊維の利点で他の食品の繊維の量を参照してください。
ファイバーサプリメント
慢性便秘または下痢の場合でさえ、腸の通過を調節するのを助ける繊維ベースのサプリメントを使用する必要があるかもしれません。これらのサプリメントはスーパーマーケット、薬局、栄養店で見つけることができ、通常、水、お茶、またはジュースで希釈されるカプセルまたは粉末の形で提供されます。
ファイバーサプリメントの例としては、FiberMais、Glicofiber、Fibermais Flora、Fiberliftがあります。これらは、栄養士または医師の指導がある場合にのみ使用する必要があることを覚えておくことが重要です。
腸の機能を改善するために、便秘を治す方法も参照してください。