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理想的な脂肪の割合に到達し、体を定義するには、食べる高脂肪食品の量を減らすことに加えて、たとえばランニングやジャンプなど、毎日少なくとも90分間の高強度の運動を練習することをお勧めします。避けるべき食品を知ってください:脂肪の多い食品。
男性の理想的な体脂肪の量は16〜20%、女性の場合は20〜24%ですが、これらの値は通常、年齢とともに増加し、ほとんどの場合、女性の方が高くなります。さらに、身体活動を定期的に行う人は、座りがちな人よりも体脂肪が少ない。
体脂肪の計算方法
体脂肪を計算するには、体重計などのバイオインピーダンス装置を使用して、体重、水分、筋肉、体脂肪の量を簡単に評価します。測定は、空腹時または食事の少なくとも1時間後に行う必要があります。サラダのように軽い。
この測定は、値が変更されるため、妊娠中、激しい身体活動の後、月経中、または月経の5日前、または5日後に行うべきではありません。
さらに、腹部、背中、腕、太ももなどの体脂肪が多い領域の皮膚の周囲とひだを考慮した式があり、栄養士はこれを使用して局所脂肪の量を測定し、フィットネストレーナーが体のある部位にある脂肪を減らすためのトレーニングプラン。
ビデオでバイオインピーダンスがどのように機能するかを理解します。
男性にとって理想的な体脂肪値
| 20〜29歳 | 30〜39歳 | 40〜49歳 | 50〜59歳 |
アスリート | 11%未満 | 12%未満 | 14%未満 | 15%未満 |
良い | 11%から13% | 12%から14% | 14%から16% | 15%から17% |
正常 | 14%から20% | 15%から21% | 17%から23% | 18%から24% |
高い | 21%から23% | 22%から24% | 24%から26% | 25%から27% |
とても高い | 23%以上 | 24%以上 | 26%以上 | 27%多い |
女性にとって理想的な体脂肪値
| 20〜29歳 | 30〜39歳 | 40〜49歳 | 50〜59歳 |
アスリート | 16%未満 | 17%未満 | 18%未満 | 19%未満 |
良い | 16%から19% | 17%から20% | 18%から21% | 19%から22% |
正常 | 20%から28% | 21%から29% | 22%から30% | 23%から31% |
高い | 29%から31% | 30%から32% | 31%から33% | 32%から34% |
とても高い | 31%以上 | 32%以上 | 33%以上 | 34%以上 |
患者が60歳以上の場合、脂肪の割合が表の値よりも高いのが普通であるため、栄養士はその値を高齢者の食事や身体活動に関連付ける必要があります。
体脂肪の量を理想的な値の範囲内に保つことは、健康を確保するため、内臓を保護するため、そして理想的な体温を維持するためなどに重要です。
体脂肪を減らす方法
筋肉量を維持または増加させながら体重を減らし、体脂肪の割合を減らすには、サイクリングやランニングなど、少なくとも3か月間、規則的かつ高強度の身体活動を実践することが重要です。この計画を試してください:脂肪を燃焼するためのトレーニングを実行します。
計算機を使用して、BMIが何であるか、およびそれが通常の値内にあるかどうかを確認します。