コンテンツ
血糖指数(GI)は、炭水化物を含む食品が血中グルコースの増加、つまり血中の糖の量の増加を促進する速度に対応します。この指標を決定するために、炭水化物の量に加えて、それらが消化および吸収される速度も考慮に入れられます。血糖値を知ることは、空腹感や不安感を抑え、満腹感を高め、血中のグルコース量を調節するために重要です。
血糖指数は、糖尿病のより良い管理を可能にし、体重をより簡単に減らすことができ、エネルギーの獲得またはエネルギーの蓄えの回復に役立つ食品に関する情報を提供するため、アスリートにとって重要です。
血糖値表
食品の血糖指数の値は、一部に基づいて計算されるのではなく、食品が持つ炭水化物の量と、血糖指数が100であるグルコースの量との比較に対応します。
血糖指数が55未満の食品は、低指数と見なされ、一般的に健康的です。指数が56〜69の食品は、中程度の血糖指数を示し、血糖指数が70を超える食品は、GIが高いと見なされるため、避けるか、適度に摂取することをお勧めします。
次の表は、血糖値が低、中、高の食品が最も頻繁に消費されることを示しています。
炭水化物が豊富な食品 |
低GI≤55 | 平均IG56-69 | 高GI≥70 |
すべてのブランの朝食用シリアル:30 | 玄米:68 | 白米:73 |
オーツ:54 | クスクス:65 | ガトラーデ等張飲料:78 |
ミルクチョコレート:43 | カサバ粉:61 | ライスクラッカー:87 |
麺:49 | トウモロコシ粉:60 | コーンフレークコーンシリアル:81 |
茶色のパン:53 | ポップコーン:65 | 白パン:75 |
コーントルティーヤ:50 | 冷蔵庫:59 | タピオカ:70 |
大麦:30 | ムエスリ:57 | コーンスターチ:85 |
フルクトース:15 | 穀物パン:53 | タコス:70 |
- | 自家製パンケーキ:66 | グルコース:103 |
野菜とマメ科植物(一般分類) |
低GI≤55 | 平均IG56-69 | 高GI≥70 |
豆:24 | 蒸しヤム:51 | マッシュポテト:87 |
レンティル:32 | 焼きカボチャ:64 | ポテト:78 |
調理されたニンジン:39 | グリーンバナナ:55 | - |
野菜スープ:48 | カブ:62 | - |
調理済みトウモロコシ:52 | 皮をむいたサツマイモ:61 | - |
調理した大豆:20 | エンドウ豆:54 | - |
すりおろした生のニンジン:35 | ポテトチップ:63 | - |
焼きたてのジャガイモ:44 | ビート:64 | - |
果物(一般分類) |
低GI≤55 | 平均IG56-69 | 高GI≥70 |
アップル:36 | キウイ:58 | スイカ:76 |
ストロベリー:40 | パパイヤ:56 | - |
オレンジ:43 | シロップの桃:58 | - |
無糖のリンゴジュース:44 | パイナップル:59 | - |
オレンジジュース:50 | ブドウ:59 | - |
バナナ:51 | さくらんぼ:63 | - |
スリーブ:51 | メロン:65 | - |
ダマスカス:34 | レーズン:64 | - |
ピーチ:28 | - | - |
梨:33 | - | - |
ブルーベリー:53 | - | - |
プラム:53 | - | - |
油糧種子(すべて低GI) | - |
ナッツ:15 | カシューナッツ:25 | ピーナッツ:7 |
牛乳、派生物、代替飲料(すべて低GI) |
大豆乳:34 | スキムミルク:37 | ナチュラルヨーグルト:41 |
全乳:39 | 発酵乳:46 | スキムナチュラルヨーグルト:35 |
低から中程度の血糖指数の食事を食べる必要があることを覚えておくことが重要です。これにより、脂肪の生成が減少し、満腹感が増し、空腹感が減少します。食べるべき食物の量に関しては、これはその人の日々のニーズに依存するので、完全な栄養評価を実施するために栄養士に相談して、何を食べるべきかを示すことができるようにすることが重要です。一日一日。低血糖指数メニューの例をご覧ください。
食品および完全な食事の血糖指数
完全な食事の血糖指数は、食事の消化中に食品が混合して血中グルコースに異なる影響を与えるため、単離された食品の血糖指数とは異なります。したがって、食事にパン、チップ、ソーダ、アイスクリームなどの炭水化物源が豊富に含まれている場合、血糖値を上げる能力が高くなり、体重増加、コレステロール、トリグリセリド。
一方、米、豆、サラダ、肉、オリーブオイルなどを含むバランスのとれた多様な食事は、血糖指数が低く、血糖値を安定に保ち、健康上の利点をもたらします。
食事のバランスを取るための良いヒントは、常に全食品、果物、野菜、ナッツやピーナッツなどのナッツ、牛乳、ヨーグルト、卵、肉などのタンパク質源を含めることです。