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これは、15週間で15 kmを走るトレーニングを実行する例であり、週に4回のトレーニングは、ある種の軽い身体活動をすでに実践していて、走るのが好きな健康な人に適しています。余暇。
急いでいるのではなく、最後まで実行計画を維持することが重要です。ここで提案する各ステップに従うと、怪我のリスクが低く、徐々に体調を改善できるためです。足首と膝を保護するために、ランニングウェアと優れたランニングシューズを着用してください。こちらで最適な服をご覧ください。
腰、膝、足首に痛みを感じた場合は、トレーニングを中止し、医療および理学療法士の助けを借りて回復する必要があります。これは、ひどく治癒した損傷が悪化し、トレーニングを損なう可能性があるためです。ランニングの痛みの最も一般的な原因と、それぞれを回避する方法については、ここをクリックしてください。
繰り返しの緊張による怪我のリスクを減らすために、ローカライズ、GAP、機能トレーニングなどのエクササイズで筋肉を強化することも非常に重要であることを忘れないでください。
実行を開始するには
| 月曜 | 火曜日 | 5番目 | 土曜日 |
1週目 | 2キロ走る | 2キロ走る | 2キロ走る | 3キロ走る |
2週目 | 3キロ走る | 3キロ走る | 3キロ走る | 4キロ走る |
3週目 | 4キロ走る | 4キロ走る | 4キロ走る | 5キロ走る |
4週目 | 3キロ走る | 5キロ走る | 3キロ走る | 5キロ走る |
5週目 | 5キロ走る | 5キロ走る | 5キロ走る | 7キロ走る |
時間を短縮し始めるには
| 月曜 | 火曜日 | 5番目 | 土曜日 |
6週目 | 5キロ走る | 7キロ走る | 5キロ走る | 7キロ走る |
7週目 | 5キロ走る | 7 km走行し、時間を短縮します | 5キロ走る | 10キロ走る |
8週目 | 5 km走行し、時間を短縮します | 7キロ走る | 5キロ走る | 10キロ走る |
9週目 | 8キロ走る | 8キロ走る | 8キロ走る | 10キロ走る |
15kmに到達するための速度と耐久性を獲得するには
| 月曜 | 火曜日 | 5番目 | 土曜日 |
10週目 | 5キロ走る | 7キロ走る | 5キロ走る | 10 km走行し、時間を短縮します |
11週目 | 5キロ走る | 10キロ走る | 5キロ走る | 12キロ走る |
12週目 | 5キロ走る | 7キロ走る | 5キロ走る | 12キロ走る |
13週目 | 5キロ走る | 8キロ走る | 8キロ走る | 12キロ走る |
14週目 | 5キロ走る | 8キロ走る | 8キロ走る | 14キロ走る |
15週目 | 5キロ走る | 8キロ走る | 8キロ走る | 15キロ走る |
各ワークアウトの前に、ストレッチして少なくとも10分間ウォームアップすることをお勧めします。走る準備をするために、止まることなく2分間ジャンピングジャックを行うことができます。さらに1分間の着席と、さらに2分間の活発な歩行を行います。
次に、呼吸と心拍数に細心の注意を払いながら、その日のトレーニングを開始できます。レーシングフォンや周波数計付きの時計を使用すると、体に過度のストレスをかけないようにするのに役立ちます。ここをクリックして、トレーニング中の理想的な心拍数を確認してください。
各トレーニングの後、心拍を遅くするためにさらに10分を費やすことをお勧めします。そのため、徐々にランニングを遅くして、ウォーキングを終了します。停止するときは、筋肉の痛みを軽減するために、足を伸ばして約5〜10分間戻します。ストレッチをすればするほど、翌日の痛みは少なくなります。
食物も筋肉の回復にとって非常に重要です。栄養士のタチアナ・ザニンとのトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかをご覧ください。