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最も堅固で明確な大食いにとどまるために、良いタイプの運動はしゃがむことです。最良の結果を得るには、この演習を正しく、少なくとも週に3回、約10〜20分間行うことが不可欠です。
スクワットの数は、個人や体格、体力によって大きく異なるため、普遍的な数はありません。ただし、ほとんどの場合、たとえばダンベルやバーベルを持って、ウェイトなしで開始してウェイトを追加し、12回の繰り返しで3〜4セットを実行することをお勧めします。
ただし、最良の結果を得るためには、常にジムの体育教師と一緒に評価を行うことが理想です。
しゃがむとは
臀部を動かすための好ましい運動であることに加えて、スクワットには次のような他の利点もあります。
- 腹を定義します。
- 太ももの筋肉量を増やします。
- 背中を強化します。
- 臀部と脚のセルライトを減らします。
さらに、しゃがむ運動は体の輪郭を改善し、体の姿勢を良くするのに役立ちます。これはジムや自宅でも行うことができます。
貪欲のための6つの最高のスクワット
貪欲を強化するためのスクワットにはいくつかの種類があります。最も一般的なものは次のとおりです。
1.シンプルなスクワット
単純なスクワットを正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 立ち上がる:足を広げ、肩幅を広げ、床で完全に支えます。
- 膝を曲げる:膝を曲げ、腰を下に向けて膝の線をわずかに超えるまで投げ、想像上の椅子に座っているかのように尻を後ろに押し、背中を常に直立させます。
- 足を伸ばす:曲がっている足を伸ばして、立ち上がって開始位置に戻ります。
運動中は、バランスを保つために、常に真っ直ぐ前を向いて腕を体の前に伸ばし、しゃがむリズムに合わせて振り回す必要があります。詳細については、スクワットを正しく行う方法をご覧ください。
2.沈む
前進を伴う突進またはしゃがみとしても知られるシンクを行うには、直立したままでいる必要があります。
- 前進する:前進した脚の太ももが床と平行になるまで膝を曲げる必要があります。前足は床で完全に支えられ、後足は床に触れないようにかかとを上げたままにする必要があります。
- 腰を下げる:前関節が90度の角度を形成し、後脚の膝が床に非常に近く、ほとんど接触するまでゆっくりと下降します。
- 上がって開始位置に戻ります。繰り返しの終わりに、前から後ろへ、そして後ろから前へと、脚の順序を変更する必要があります。
運動中は、手を腰や頭の後ろに置いたり、ダンベルを手に取ったり、ボスの上に置いたりして、運動をより困難にし、お尻の筋肉をより鍛えることができます。この演習は、立ったり、ジャンプしたり、部屋の中を移動したりすることができます。
3.スクワットジュース
ジューススクワットはシンプルスクワットに似ていますが、足を離して少し外側に向けるだけで、シンプルスクワットと同じ手順に従う必要があります。
この演習はウェイトを使用せずに実行できますが、たとえばダンベルやケトルベルを使用すると、結果が速くなります。
4.バーベルでしゃがむ
バーベルスクワットはジムでのみ行うことができ、背中を傷つけないように、教師の助けを借りて行う必要があります。
バーを後ろに置き、手で持って肘を前に向ける必要があります。次に、バーベルを決して手放さずに、単純なスクワットの手順に従う必要があります。
さらに、重量の異なるディスクや前進したスクワットをバーに追加できるため、運動が困難になります。
5.ジャンプでしゃがむ
かかとでしゃがむとき、調子を整えるのを助けることに加えて、それはエネルギー消費の増加があるので、脂肪を失いそして心臓呼吸抵抗を増加させるのに貢献します。ですから、膝を曲げて起き上がるときはいつでも、上にジャンプしてジャンプする必要があります。
この演習は、bosuと呼ばれるデバイスの上で、丸い面を上に向けて、またはデバイスを逆さにした状態で行うこともできます。
6.壁でボールをプレーする
技術的にはウォールボールとして知られている壁でのボールの運動は、その人が単純なしゃがみを正しく行う方法を知っており、薬のボールの使用を必要とすることを意味します。この演習では、次のことを行う必要があります。
- 立ち上がる:壁の前で足を肩幅に広げ、ボールをキャッチします。
- しゃがむのは簡単です。膝を曲げ、腰を下ろして押し、お尻を後ろに戻します。
- ボールを壁に向けて投げます。ボールは、腕を完全に伸ばすことによって上方および前方に推進し、可能な限り高くする必要があります。
- ボールをつかむ:ボールが下がっている間、人はボールを首の近くで捕まえ、しゃがみ、もう一度投げなければなりません。
この演習は、足と腕を1つの動きで操作するため、非常に完全な演習です。
スクワットトレーニングプラン
スクワットの実行中、お尻の筋肉の収縮を維持し、筋肉を刺激するために各動きをするのに数秒かかることが非常に重要です。さらに、結果をより迅速に表示するには、ダンベル、バーベル、すねガードなど、可能な限りウェイトを追加する必要があります。
以下は、自宅やジムでできるトレーニングの例です。
暖房 | 階段を上る、または階段シミュレーターマシンを使用する(5分) 20x演習1+ 20x演習2 |
トレーニング | 20x演習3+ 15x演習4 残り2分 15x演習5+ 20x演習6 |
ストレッチ | 足を伸ばし、お尻と背中(5分) |
トレーニングの難易度は徐々に上げていく必要があり、その人の能力に応じて、各エクササイズの繰り返しやシリーズの回数を増減したり、使用する機器の負荷を調整したりする必要があります。
トレーニングの最後に、適切な回復を可能にするために、働いた筋肉を伸ばすことが不可欠です。方法は次のとおりです。脚のストレッチエクササイズ。