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ビタミンB9または葉酸としても知られる葉酸は、B複合体の一部であり、主にDNAの形成と細胞の遺伝的内容において、身体のさまざまな機能に関与する水溶性ビタミンです。
さらに、葉酸は脳、血管、免疫系の健康を維持するために重要です。このビタミンは、ほうれん草、豆、醸造用酵母、アスパラガスなどのいくつかの食品に含まれていますが、薬局や健康食品店にあるサプリメントの形で入手することもできます。
葉酸とは何ですか
葉酸は、次のような体内のさまざまな目的に使用できます。
- 葉酸はドーパミンとノルエピネフリンの合成に関与するため、脳の健康を維持し、うつ病、認知症、アルツハイマー病などの問題を防ぎます。
- 妊娠中の胎児神経系の形成を促進し、ビフィダ脊髄や無脳症などの神経管の欠陥を防ぎます。
- 貧血は、赤血球、血小板、白血球などの血液細胞の形成を刺激するため、予防します。
- 葉酸は遺伝子の発現とDNAおよびRNAの形成に関与し、したがってその消費は細胞の悪性遺伝子変化を防ぐことができるため、結腸、肺、乳房、膵臓などの一部の種類の癌を予防します。
- 血管の健康を維持し、これらの疾患の発症に影響を与える可能性のあるホモシステインを減少させるため、心血管疾患を予防します。
さらに、葉酸はDNAの形成と修復に関与するため、免疫系を強化することもできますが、この効果を証明するためにこれ以上の研究は必要ありません。
葉酸が豊富な食品
次の表は、葉酸が豊富な食品と、各食品100gに含まれるこのビタミンの量を示しています。
食品(100g) | 紀元前フォリック(mcg) | 食品(100g) | 紀元前フォリック(mcg) |
調理されたほうれん草 | 108 | 調理されたブロッコリー | 61 |
調理された七面鳥の肝臓 | 666 | パパイヤ | 38 |
ゆで牛肝臓 | 220 | バナナ | 30 |
調理された鶏の肝臓 | 770 | 醸造用酵母 | 3912 |
ナッツ | 67 | レンティル | 180 |
調理された黒豆 | 149 | マンゴー | 14 |
ヘーゼルナッツ | 71 | 調理された白米 | 61 |
アスパラガス | 140 | オレンジ | 31 |
調理されたブリュッセルもやし | 86 | カシューナッツ | 68 |
エンドウ | 59 | キウイ | 38 |
落花生 | 125 | ヒマワリの種 | 138 |
調理されたビート | 80 | アボカド | 62 |
豆腐 | 45 | アーモンド | 64 |
調理されたサーモン | 34 | 煮豆 | 36 |
葉酸の推奨量
以下に示すように、1日あたりに消費される葉酸の量は年齢によって異なる場合があります。
- 0〜6か月:65 mcg;
- 7〜12か月:80 mcg;
- 1〜3年:150 mcg;
- 4〜8年:200 mcg;
- 9〜13歳:300 mcg;
- 14歳以上:400 mcg;
- 妊婦:400mcg。
葉酸の補給は常に医学的指導の下で行われるべきであり、このビタミンが不足している場合、貧血の場合、および妊婦に推奨されます。葉酸の摂取方法は次のとおりです。
副作用と補充の禁忌
葉酸は水溶性のビタミンであるため、その過剰分は尿によって簡単に除去されます。ただし、医師のアドバイスなしに葉酸サプリメントを使用すると、胃の痛み、吐き気、皮膚のかゆみ、貧血などの問題が発生する可能性があります。このビタミンの1日あたりの最大量は5000mcgで、バランスの取れた食事では通常それを超えることはありません。
発作またはリウマチのための薬の使用の場合、葉酸サプリメントは医学的アドバイスの下でのみ消費されるべきです。葉酸サプリメントの詳細をご覧ください。