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ビーガンダイエットは、肉、卵、動物由来のチーズ、牛乳など、あらゆる種類の動物製品を除いて、植物界からの食品のみに基づいています。この制限にもかかわらず、ビーガンフードは非常に多様で創造的であり、ハンバーガー、チーズ、パテ、さらにはバーベキューなどのさまざまなレシピを適応させることができます。
以下の11のレシピをチェックして、メニューを変え、ビーガンダイエットに合った健康的なニュースをお届けします。
1.ビーガンビーンとビートバーガー
グルテンフリーのビーンバーガーは、ランチやディナーに、おいしい料理で、または小さなフォーマットで、たとえば子供たちのパーティーでサンドイッチを作るために使用できます。
材料:
- みじん切りの白玉ねぎ1カップ。
- 鍋にグリースを塗るためのオリーブオイル。
- みじん切りまたは砕いたニンニクのクローブ2個。
- すりおろしたビートの1/2カップ;
- すりおろしたニンジン1/2カップ;
- しょうよソース大さじ1;
- 味わうカイエンペッパー(オプション);
- 1/2レモンジュース;
- 調理済み豆2カップ;
- コーンミール3/2カップ;
- 味わう塩。
準備モード:
タマネギとニンニクをオリーブオイルの小滴で枯れるまで炒めます。ビート、ニンジン、翔陽、レモン半分のジュース、カイエンペッパーのピンチを追加します。 10分間炒めます。フードプロセッサーまたはブレンダーで、豆、鍋のソテー、塩のピンチを追加し、徐々にコーンミールを追加します。各ハンバーガーを少量のコーンミールで包んで、希望のサイズのハンバーガーを取り除くか形成します。ハンバーガーをオリーブオイルを塗った鍋に入れ、中型オーブンで両側を約10分間焼きます。
2.オート麦とナスのハンバーガー
このビーガンオート麦とナスのハンバーガーは、タンパク質、鉄、亜鉛、リン、繊維、Bビタミンが豊富であるだけでなく、週末のさまざまな食事に最適なグルテンフリーのオプションです。
材料:
- 丸めたオート麦1カップ;
- タマネギ1個;
- ニンニク2片;
- ナス1個;
- 赤唐辛子1片;
- トマトソース大さじ1;
- すりおろしたビート2杯;
- 挽いた亜麻仁大さじ1;
- 刻んだチャイブとパセリの大さじ2杯。
- 味わう塩とオリーブオイル。
準備モード:
タマネギ、ニンニク、ナス、コショウを洗ってさいの目に切ってください。鍋で、オート麦を½カップの水で10分間沸騰させます。加熱したフライパンで、ニンニク、タマネギをオリーブオイルの小滴で焦がし、ナス、コショウ、トマトペーストを加え、キッチンオート麦、すりおろしたビート、亜麻仁を加え、味を調え、5分間調理します。
ブレンダーまたはプロセッサーで、すべてを粒状で成形可能な生地になるまで粉砕し、加熱した後、手を油で湿らせて部分を取り除き、ボールの形にして平らにします。ハンバーガーを熱いフライパンで軽く焦げ目がつくまでグリルするか、ハンバーガーをオリーブオイルでブラッシングし、200°Cで20分間焼きます。
3.チェダー
ビーガンチェダーチーズは、オリーブオイルから歓迎される脂肪とターメリックからの抗酸化物質、循環を改善し、体内の炎症を軽減し、癌や心臓発作などの問題を防ぐのに役立つ栄養素が豊富です。
材料:
- 生のカシューナッツ1カップ。
- ターメリックでいっぱいの大さじ1杯。
- オリーブオイル大さじ3;
- ニンニク1クローブ;
- レモン大さじ1;
- 水1/2カップ;
- 塩のピンチ1。
準備モード:
ブレンダーですべての成分を叩き、固まるまで冷蔵庫に保管します。ブレンダーが栗を簡単に叩くことができない場合は、栗を約20分間水に浸し、叩く前によく水気を切る必要があります。
4.ホワイトビーガンチーズ
ビーガンチーズは前菜や伴奏に適したオプションであり、他のレシピを埋めるために使用できます。
材料:
- マカダミア125g(一晩浸して水気を切る);
- カシューナッツ125g(一晩浸して水気を切る);
- 塩大さじ1;
- レモン大さじ2;
- フレーク状栄養酵母大さじ2杯。
- 粉末タマネギ大さじ2。
準備モード:
プロセッサーで、栗を細かく叩きます。残りの成分を180mlの水で加え、滑らかでクリーミーな粘稠度になるまでプロセッサーで再度叩きます。
5.アボカドマヨネーズ
アボカドマヨネーズは、良いコレステロールを増やし、心血管疾患を予防するのに役立つ良い脂肪が豊富です。サンドイッチやサラダ、パスタドレッシングとして使用できます。
材料:
- 1つの中程度の熟したアボカド;
- みじん切りパセリ1/2カップ;
- イエローマスタード大さじ2杯。
- レモン汁大さじ2杯。
- 味わう塩;
- 芯のないニンニク1クローブ(オプション);
- エクストラバージンオリーブオイル1/2カップ。
準備モード:
ブレンダーですべての成分を叩き、マヨネーズを冷蔵庫に保管します。
6.ビーガンパテ:ひよこ豆のフムス
Hummusは非常に栄養価の高いパテで、ひよこ豆のタンパク質が豊富です。トーストやクラッカーと一緒に食べたり、サンドイッチソースとしてパンに広げたりするのに最適なオプションです。
材料:
- 調理されたひよこ豆2カップ;
- 必要に応じて、1/2カップのひよこ豆調理水以上。
- タヒニ大さじ1(オプション);
- レモン汁1個;
- オリーブオイル大さじ2;
- パセリの1つの枝;
- 塩小さじ1;
- みじん切りにしたニンニク1片;
- 味わう黒コショウ;
- クミンの1/2ティースプーン。
準備モード:
ブレンダー内のすべての成分を叩き、必要に応じて調理水を追加して、叩きやすくします。オリーブオイル、パセリ、スイートパプリカ、ブラックペッパー、ソルトなどのスパイスを加えて仕上げます。
7.ビーガンバーベキュー
美味しくて栄養価の高いビーガンバーベキューを作るために、あなたは以下の成分を使うことができます:
- 豆腐;
- きのこ;
- 肉と大豆のソーセージ。
- 卵形は立方体にカットされます。
- 玉ねぎは皮をむいて半分または全部に切り、バーベキューに行って甘い味を出します。
- ぬいぐるみペッパーチーズ;
- 大きな立方体のニンジン;
- カリフラワー;
- ズッキーニ;
- ブロッコリ;
- ポッド;
- トウモロコシの穂軸;
- 種のないトマト;
- リンゴ、パイナップル、ピーチなどの果物。
準備モード:
バーベキューで豆腐、マッシュルーム、大豆肉をローストします。すべての野菜、特にチーズを詰めたコショウは、熱で溶けるので、ローストすることもできます。さらに、野菜はサラダの形で生で食べることができ、ニンニクパンはビーガンの肉と一緒に使用することができます。
8.ビーガンブリガデイロ
ビーガンブリガデイロは素早く簡単に作ることができますが、それでも適度な量が必要であり、お菓子からの過剰なカロリーを避けるために大量に消費することはありません。
材料:
- デメララシュガー1カップ;
- 沸騰したお湯1/2カップ;
- オートミール3/4カップ;
- ココアパウダー大さじ2。
準備モード:
ブレンダー内の砂糖を沸騰したお湯で約3分間叩き、次にオートミールを加え、凝縮した牛乳の粘り気のある滑らかなクリームが得られるまでさらに約2分間叩きます。ブリガデイロを作るには、凝縮した牛乳をココアと混ぜて、鍋から出るまで沸騰させます。
9.ビーガンパンケーキ
これはビーガンパンケーキの簡単なレシピで、フルーツジャム、蜂蜜、新鮮な果物などの詰め物を使用して、スナックや朝食に提供される甘いパンケーキのベースとして使用できます。
材料:
- 植物性ミルク1カップ;
- ベーキングパウダーの浅いティースプーン1杯。
- 小麦またはオート麦粉の½カップ;
- 1バナナ。
準備モード:
滑らかになるまでブレンダーですべての成分を叩きます。パンケーキごとに約2杯の生地を使用します。これは焦げ付き防止のフライパンで作るか、事前にグリースを塗って、両面を弱火で調理します。
10.ニンジンとリンゴのタフケーキ
ミネラル、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛が豊富な生のビーガンケーキ。キャラメルを彷彿とさせるココアパウダーと一緒にカロブ。
材料:
- 皮をむき、すりおろしたリンゴ2個。
- 皮をむき、すりおろしたニンジン2個。
- 115gのナッツ;
- 乾燥細断ココナッツ80g;
- シナモンの小さじ1/2;
- キャロブ大さじ2;
- 生のココアパウダー大さじ2杯。
- 海塩1つまみ;
- 150gのレーズン;
- 60gのドライアップル(15分間浸して水気を切る);
- 60 gの穴あき日付(15分間浸し、水気を切る);
- 皮をむいたオレンジ1個。
準備モード:
ボウルに、リンゴとニンジン、ナッツ、ココナッツ、粉末キャロブ、生のココア、シナモン、塩、レーズンを混ぜます。ブレンダーで、生地が得られるまで、浸した乾燥リンゴ、日付、オレンジを混ぜます。次に、20 cmの丸い鍋に羊皮紙でグリースを塗り、生地を鍋に押し込み、3時間冷蔵します。
11.ビーガンチョコレートケーキ
砂糖を含まず、カルシウム、鉄、亜鉛、オメガ6が豊富なビーガンチョコレートケーキ。
材料:
ケーキ
- 200gのドライピットデート。
- 小麦粉2カップ;
- 生のココア大さじ3;
- ベーキングパウダー大さじ1;
- ベーキングソーダ小さじ1;
- 野菜ミルク1½カップ;
- ココナッツオイル大さじ4;
- レモン汁小さじ1杯。
ルーフ
- コーンスターチ大さじ1;
- ココアのティースプーン7杯;
- アーモンドミルク1カップ。
準備モード:
パスタ:プロセッサーで日付をつぶしてから、すべての材料をフォークで混ぜます。予熱したオーブンで180°Cで30分間焼きます。
トッピング:コーンスターチを冷たい植物性ミルクに溶かし、混合物でかき混ぜ、ココアと混ぜて5分間沸騰させます。温めたら、ケーキに盛り付けます。