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Calisthenicsは、ジムの設備を使用せずに、筋力と耐久性に取り組むことを目的としたトレーニングの一種です。特に、calisthenicsの原則の1つは、体自体を使用して筋肉量を増やすことです。
強度、耐久性、身体への意識を高めることに加えて、カリステニックは柔軟性と可動性を高めます。したがって、カリステニック技術は、主にクロスフィット、機能トレーニング、体操などの一部のスポーツに組み込まれています。
訓練を受けたインストラクターの指導の下でカリステニックの練習を行い、テクニックが正しく実行され、怪我のリスクが少なく、可能な限り多くの利益を達成できることを確認することが重要です。
カリステニックの利点
カリステニックは、次のようないくつかの健康上の利点があるため、物理教育の専門家が適切に同伴している限り、誰でも実践できます。
- 柔軟性と関節の可動性の向上。
- 筋肉の耐久性と強度の向上;
- より大きな身体意識;
- 筋肉量の増加;
- 代謝の活性化;
- エネルギー消費の増加と脂肪の割合の減少。
- 運動協調の発達;
- より良いボディバランス。
さらに、カリステニックはジム設備の練習を必要としないため、このタイプのアクティビティはどのような環境でも実行でき、単調なアクティビティではありません。
初心者のためのカリステニクスルーチン
このエクササイズルーチンは、全身の働きを助け、脚、腹部、腕、背中、胸の筋肉を刺激します。このタイプのトレーニングを開始する人のために作成されました。必要な強度、敏捷性、柔軟性が低いためです。
このルーチンを最大3回繰り返し、各エクササイズの間に4分、各エクササイズの間に30秒から1分休憩することをお勧めします。
1.壁に座る
この演習を行うには、壁に立ち、壁から背中とお尻を外さずに、両足を約60cm前方に置きます。この位置で、膝が90度になるまでお尻を壁の上にスライドさせます。約30秒間保持します。
このエクササイズはスクワットに似ており、主に大食いや太ももの筋肉を動かしますが、膝に摩耗や裂傷を引き起こすことはないので、この関節に怪我をしている人には良い選択肢です。
2.ハイプル
この演習では高いバーが必要であるため、バーを使用して正方形で演習を行うことをお勧めします。エクササイズを行うには、バーベルをつかみ、手を肩幅より少し広くします。次に、バーが顎に近づくまで体を引き上げます。 3〜5回上下します。
このタイプのバーエクササイズは、腕の筋肉の働きに加えて、背中の筋肉の調子を整えるのに優れており、たとえば肩を広げるのに役立ちます。
3.スクワット
スクワットは古典的なエクササイズの一種ですが、ほとんどすべての脚の筋肉や大食いに取り組むのに最適です。それを正しく行うには、足を肩幅だけ離して立ってから、膝が90度になるまで、お尻を後ろに、背中をまっすぐにしてしゃがむ必要があります。この演習は、各ルーチンで8〜12回繰り返す必要があります。
4.Tricepsボトムス
まず、両手を椅子で支え、体の前で足を少し曲げ、足を合わせて上に向けます。次に、肘が90度の角度になるまで体を下げ、上に戻ります。理想的には、両手は大食いから離れて支えられるべきです。
5.腕の屈曲
腕を肩幅に広げ、肘が90度の角度になるまで体を下げながら、押し上げを行います。運動全体を通して、腹部をしっかりと収縮させ、体を完全にまっすぐに保ち、背中の怪我を避けることが非常に重要です。
このエクササイズは、腕と背中、そして胸を強化するのに最適です。
6.バーの腹部
この演習は、古典的な腹部よりも複雑で困難です。したがって、バーベルに進む前に、1つのオプションは、バーベルで同じ動きを実行するのに十分な強度が得られるまで、床で古典的な腹部を行うことです。
ハイプルのようにバーをつかみ、胸に触れるまで、または90度の角度になるまで膝を曲げて引き上げます。 8〜10回繰り返します。難易度を上げる1つの方法は、お尻と90度の角度になるまで、膝を曲げずに足をまっすぐに引き上げて引き上げることです。