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減量に有利な健康的でバランスの取れた食事を作るには、食生活を変え、満腹感を高め、空腹感を減らし、代謝を促進する簡単な戦略を採用する必要があります。
しかし、体重を減らしたい場合は、栄養士の指導を求めて、完全な評価を通じて、その人のニーズと目標に合わせた栄養計画を作成し、長期にわたって体重減少を維持できるようにすることが理想です。アコーディオン効果が回避されます。
これらのヒントは、食事の自由度を高め、体重を減らすためにより健康的な食事を準備するのに役立ちます。
1.昼と夕食の基本は野菜です
野菜とマメ科植物は、カロリーが少なく、体重減少に有利であることに加えて、より満腹感を与えるので、常にランチとディナーの主要部分である必要があります。割合は、例えば、生野菜1〜2カップまたは調理野菜1カップの間で変化する必要があります。
さらに、野菜は繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、腸の機能を改善し、腸の微生物叢の健康を促進し、代謝を改善し、体の無害化を助け、エネルギーを提供し、幸福感を高めます。
2.炭水化物を少量消費する
パン、パスタ、米、小麦粉、ケーキ、タピオカなど、少量の炭水化物、できれば全粒粉を毎食摂取することをお勧めします。消費量は人によって異なるため、消費量を徐々に減らしていくことが可能です。つまり、通常6杯の米を消費する場合、たとえば5、次に4を消費し始めます。
さらに、たとえば、ズッキーニやナスの代わりにパスタを使用することもできます。炭水化物の消費を減らすために、他の方法を探す必要があります。食事中の米とパスタの4つの代替品を参照してください。
小麦粉を、より多くの繊維を含む他の種類の粉に置き換えて、パンケーキ、ペストリー、およびオートミール、ココナッツ、アーモンド粉などのケーキを調製することも可能です。
3.スナックにもタンパク質が含まれている必要があります
たとえば、ほとんどの人がスナックにコーヒーと一緒に果物、トースト、パンだけを食べることは非常に一般的ですが、消化と満腹感を高めるためにより多くのエネルギーを使用するため、これらの食事にもさまざまなバリエーションを加えてタンパク質をもたらすことが理想的です。
スナックの良い例は、全粒パン1スライスと卵1スライス、チーズ1スライスを食べる、プレーンヨーグルトを一握りのナッツで食べる、バナナ、シナモン、オートミールでパンケーキ全体を作る、フルーツスムージーを作るなどです。一握りのアーモンド。
6つのタンパク質が豊富なスナックをチェックしてください。
4.オリーブオイル、ナッツ、種子を含める
これらの食品は、抗炎症作用、抗酸化作用を持ち、満腹感を高め、体がよりよく機能するのを助ける良質の脂肪とオメガ-3が豊富です。このグループには、アボカド、ココナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ピーナッツバター、ナッツなどの食品も含まれます。
それらを食事に含めるために、小さじ1杯のオリーブオイルをランチとディナーのプレートに加えることができます。スナックの場合、10単位のナッツまたは1杯のピーナッツバターと一緒に1つの果物を食べることができます。ビタミンはまた、アボカドで調製し、亜麻、チア、またはカボチャの種を、例えば、サラダまたはシリアル、例えば、卵またはヨーグルトに加えることができる。
5.フルーツには限界があります。やりすぎないでください。
健康的ですが、果物にもカロリーがあり、消化しやすいものもあります。したがって、1回の食事で2つまたは3つの果物を食べる代わりに、たとえば、1つの果物を1握りの乾燥した果物、または天然のヨーグルトと一緒に食べるのが最善です。これにより、良質の脂肪とタンパク質が追加され、食事がより多くなります。栄養価が高い。
理想は、ジュースの形ではなく、「純粋な」形で果物を消費することです。これにより、繊維の量を最大限に増やすことができ、腸の健康を維持し、満腹感を高めることができます。 1日に2〜3サービングの果物を摂取することをお勧めします。
6.毎日水を飲む
1日あたり2〜2.5Lの水を消費することが重要です。理想は、充填を避けるために食物と一緒に液体を消費しないこと、そして食事の対応する部分を消費しないことです。
味覚を浄化し、多くのお菓子を食べたいという欲求を減らすのに役立つので、優れたオプションはレモンと一緒に水を飲むことです。
7.低脂肪タンパク質の消費
タンパク質は、満腹感を高め、筋肉量の形成を促進するため、体重減少プロセスにとって重要です。したがって、理想は、皮のない鶏肉や七面鳥などの白い肉、毎日の食事に魚を含めること、そして赤い肉の場合は赤身のカットを優先することです。
さらに、卵、リコッタやモザレラなどの低脂肪ホワイトチーズ、スキムミルクおよびその誘導体を摂取することも重要です。タンパク質が豊富な他の食品は、例えば豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物であり、米と組み合わせると十分な量のタンパク質が確保されます。
私たちの栄養士と他のヒントを参照してください:
健康的な減量メニュー
次の表は、簡単で健康的な体重減少のための3日間のメニューの例を示しています。
食物 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 無糖のブラックコーヒー+全粒粉トーストと大さじ2杯のリコッタチーズとオレガノと1つのスクランブルエッグ | 無糖のブラックコーヒー+ 30gのグラノラと1カップのココナッツまたはアーモンドミルク+1/2カップのイチゴ | 無糖のスキムミルク1カップ+ミディアムバナナパンケーキ1杯、オート麦、ココアバター大さじ1杯 |
モーニングスナック | メロン2切れ+カシューナッツ10個 | 砕いたバナナ1個とピーナッツバター大さじ1杯とシナモン | パパイヤ2スライスとチア小さじ1 |
ランチディナー | グリルドチキンブレストフィレ1個とブラウンライス大さじ3杯と豆大さじ2杯+オリーブオイルで炒めた野菜1杯+1梨 | オーブンにトマトとタマネギを入れた魚の切り身1個+桃1個 | 野菜とキノアでさいの目に切った七面鳥の胸肉1個+リンゴ1個 |
午後のおやつ | 1スプーンの蜂蜜と10単位のピーナッツを含む1つの天然ヨーグルト | ジンジャーティー1カップ+トースト2杯とマッシュアボカド大さじ2杯(タマネギ、トマト、コショウ、ナツメグ入り) | 無糖フルーツゼラチン1サービング+ナッツ6個 |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する病気があるかどうかによって異なるため、完全な評価を行い、ニーズに合わせた栄養計画を立てられるように、栄養士に指導を求めることが理想的です。ニーズ。
さらに、体重減少を加速するために、ウォーキング、ランニング、水泳、ダンスなどの身体活動を定期的に練習することも重要です。たとえば、少なくとも週に3回、30〜60分間活動を行う必要があります。
利尿剤と熱発生性のお茶も食事に含めることができ、脂肪の燃焼を助け、体重減少を促進します。体重が減るお茶の例をご覧ください。