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肩を鍛えることは、体の他の筋肉群を鍛えることと同じくらい重要です。なぜなら、肩を構成する筋肉と関節は、上肢の安定性と強度を確保し、腕を上げたり前後に動かしたりするなどの動きを可能にするために重要だからです。とサイド。
肩に加えて、上腕骨、三頭筋、前腕を訓練して、たとえば肥大の過程や弛緩の減少に関連するより良い結果が得られるようにすることが重要です。
さらに、訓練を受けた専門家があなたの食事を適応させるために栄養士にフォローアップすることに加えて、あなたの個々の目標と体型に各運動を適応させるためにあなたに同行することをお勧めします。胸部、上腕骨、三頭筋に最適なエクササイズもご覧ください。
1.肩の発達または伸展
肩の発達または伸展は、ダンベルまたはバーベルを持って立ったり座ったりして行うことができます。動きは、手のひらを前に向け、腕と前腕が90度の角度をなす高さでダンベルまたはバーベルを保持することによって実行する必要があります。次に、肘が伸びるまで腕を上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。
2.横方向の高さ
サイドリフトは、両方の肩を同時に、または一度に1つずつ作業するために行うことができます。これを行うには、手のひらを下に向けてダンベルを持ち、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。トレーニングの目的に応じて、肘を少し曲げたり、ダンベルを少し前に上げたりすることができます。
このタイプの運動は、内側と後部のデルトイド、つまり肩を覆う筋肉の中部と後部、デルトイドの働きにさらに重点を置きます。
3.正面図
フロントリフトはダンベルまたはバーベルのいずれかで行うことができ、機器は手のひらを体に向けて保持し、腕を伸ばした状態で肩の高さまで持ち上げ、次のように運動を繰り返します。 PE。この演習では、デルトイド筋の前面に重点を置きます。
4.高い列
ハイストロークはバーまたはプーリーのいずれかで行うことができ、機器を引っ張って、肘を肩まで曲げる必要があります。この演習では、外側のデルトイドに重点を置きますが、前方のデルトイドにも作用します。
5.逆十字架
逆十字架は、機械上で、または傾斜したベンチの前に座って、またはトランクを前に傾けて作成できます。ベンチで行う場合は、腕を肩の高さまで上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返す必要があります。このエクササイズは、デルトイドの後部でより効果的ですが、たとえば、背中の筋肉を動かすために示されるエクササイズの1つでもあります。