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Crossfitは高強度のトレーニングモダリティであり、怪我を避けるためだけでなく、主に各人のニーズと体力に徐々に適応するために、適切なジムやトレーニングスタジオで行うのが理想的です。
ただし、スポーツを試したい人やジムに行く時間がほとんどない人が自宅で行うのに十分安全な基本的なエクササイズや動きがいくつかあります。
一般的に、クロスフィットエクササイズは非常に集中的に行われるため、体重を減らして脂肪を減らすのに役立ち、エネルギーとカロリーを大量に消費します。さらに、人が筋肉、関節、腱を同時に運動させるので、筋肉の調子を整え、強さと柔軟性を発達させるのにも役立ちます。
1.ジャンピングジャック
技術的に知られているジャンピングジャック ジャンピングジャックは、筋肉や関節を温めるだけでなく、心臓のリズムを高め、腕や脚の動きを伴うため、運動協調の向上に寄与するため、ウォームアップフェーズに最適なエクササイズです。
この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 立っている:両手を太ももに向けて足を閉じた状態。
- 足の開閉:座席を離れずに小さなジャンプをすると同時に、腕を頭上に上げ、片方の手で触れ、もう一度降りて手で触れて、足を開閉する必要があります。もう一度太ももに手を当てます。
脚の動きは、はさみの開閉の動きに似ています。同じリズムを保つようにすることが重要です。
2.プッシュアップ
屈曲は比較的単純な運動ですが、腕、胸、腹の強度を高めるために非常に完全で重要です。手が近ければ近いほど、腕はより多く働き、手が互いに離れるほど、胸はより働きます。
この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 床に横になる:お腹を下にして床に横になります。
- 手を置きます。手のひらを床に置き、肩幅を離します。
- 板の上にとどまる:腕を伸ばし、体をまっすぐ水平に保ちます。これは、プッシュアップの開始位置と終了位置です。
- 腕を曲げたり伸ばしたりします。腕を曲げて床の胸に触れてから、腕の力で床を押して再び上に上がり、板の位置に戻ります。
プッシュアップの数は、強度が時間の経過とともに増加するにつれて増加するか、さらに複雑になる可能性があります。片方の腕だけで、腕をベンチに置いたり、腕を曲げたり伸ばしたりする間に手のひらを叩きます。たとえば、武器。
3. ピストルスクワット
O しゃがむピストル片足スクワットと呼ぶことができる、は、強度、柔軟性、調整、バランスの向上に貢献します。さらに、腹部、腰椎、臀部、股関節の筋肉であるコア筋肉の発達を助けます。
正しく行うには しゃがむピストル のため:
- 立っている:床に片足だけを置き、腕を前に伸ばします。
- しゃがむ:床に触れていない足の脚を体の前に伸ばしてから、腰を前後に倒し、胴体が下がるときにわずかな傾きを維持する必要があります。
スクワットをしている間、体の重さのバランスをとるために、腹部を収縮させておくことが重要です。
4.ボックスにジャンプします
ボックスへのかかと、別名 ボックスジャンプは、心肺の健康状態を改善するのに役立つだけでなく、すべての脚とお尻の筋肉を動かし、調子を整えるのに役立つ運動の一部です。
エクササイズを正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 立っている:箱から快適な距離で、足を肩幅だけ離してください。
- しゃがむ:足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰を下ろし、お尻を後ろに倒し、足を伸ばして開始位置に戻す必要があります。スクワットを正しく行う方法は次のとおりです。
- ボックスにジャンプする:腰を伸ばし、腕を振り、ボックスにジャンプして、足をボックスの上に完全に置きます。次に、ジャンプしてスクワットを繰り返す必要があります。
ボックスの高さは、転倒や怪我を防ぐために、人の身長と推進力に依存する必要があります。
5.壁のボール
壁でのボールエクササイズ、技術的には ウォールボール、脚と腕が1つの動きで動作し、薬のボールで行われるため、非常に完全な運動です。
この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。
- スタンド:足を肩幅だけ離して壁に向けます。
- しゃがむ:足を肩幅に広げ、膝を曲げ、腰を下ろし、お尻を後ろに倒し、足を伸ばして開始位置に戻す必要があります。
- ボールを壁に投げる:ボールを壁に投げ、腕を前方と上方に伸ばします。
- ボールをキャッチする:ボールが下がっている間にボールをキャッチし、もう一度しゃがんで投げます。
自宅で行うクロスフィットトレーニングプラン
クロスフィットトレーニングは短いですが、エネルギーとカロリーを消費するのに役立つ非常に激しいトレーニングである必要があります。クロスフィットワークアウトは、ウォームアップから開始して、エクササイズの強度に備えて体を準備し、ストレッチで終了して、筋肉の回復を助ける必要があります。
各ワークアウトの時間は、各人がエクササイズを行うペースによって異なりますが、できるだけ早く行う必要があります。
体重を減らすのに役立つ自宅で行う40分のクロスフィットトレーニングの例は次のとおりです。
訓練計画 | 演習 | 担当者/時間 |
暖房 | 20 ジャンピングジャック +15回のプッシュアップ+50回のロープジャンプ | 2回 |
トレーニング | 20スクワット+壁に15ボール 10ボックスホップ+8 バーピー 5 ピストルスクワット +3つのプッシュアップ | 3回 できるだけ速くに |
ストレッチ | 脚+腕+背骨 | 20秒 |
クロスフィットを訓練する人は、訓練に加えて、緑の野菜、赤身の肉、種子が豊富な食事を食べ、砂糖、クッキー、すぐに食べられる食事などの工業化された洗練された食品を避ける必要があります。
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