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子牛のエクササイズは、脚のトレーニングの非常に重要な部分です。子牛の筋肉に働きかけて、人の安定性を高め、体力とボリュームを高め、脚の輪郭をより美しくすることができるからです。
子牛は、2つの主要な筋肉グループによって形成されます。
- ソレウス、またはソレウス筋肉:子牛の最も内側の部分で下にある筋肉ですが、より大きなボリュームを与えるものです。これは最も短い子牛の筋肉であり、座っている運動に好まれます。
- 胃瘻筋:2つの部分に分かれている最も表面的な筋肉で、よく知られている子牛の形をしています。これは最も長い子牛の筋肉であり、立っているときに最もよく機能します。
子牛に関して良い結果を得るには、両方のタイプの筋肉を動かすために少なくとも2つのエクササイズを行う必要があります。子牛の筋肉は異なる位置にあり、異なる場所で接続しているため、それらの発達は、各グループに焦点を当てる、または両方の集中力が低い異なる運動に依存します。さらに、子牛は小さな筋肉であるため、回復にかかる時間が短く、週に3回までトレーニングできます。
次の各演習では、12〜20回の動きと20〜30秒の休憩、または人の目的に応じて体育の専門家が推奨する方法に従って、3つのトレーニングセットを実行することをお勧めします。
1.立っている子牛または子牛のリフト
この演習は、単純で、通常、筋肉を動きに慣れさせる方法として使用されるため、主に初心者によって最も実行されます。このタイプのエクササイズでは、壁またはベンチに寄りかかって、立ち上がって開始位置に戻り、インストラクターの推奨に従ってこのシーケンスを実行します。
筋肉の働きを強めるために、すねガードをつけることをお勧めします。そうすれば、動きに対する抵抗が大きくなり、運動の強度が増し、結果が有利になります。
2.カーフイン ステップ
このエクササイズは、古典的な子牛の持ち上げエクササイズのバリエーションですが、主に胃瘻筋の働きで、より大きなボリュームとより強い力を持つ子牛を開発するために、より強い強度で行われます。このタイプの運動では、体重は重要ではありませんが、動きの範囲は重要です。範囲が広いほど、子牛の筋肉の働きが大きくなります。
この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 登る ステップ またはステップで;
- 足の先端だけを支えたままにし、かかとを支えないようにします。
- 子牛を伸ばし、体を上に押し上げ、ジャンプするようにできるだけ力を入れますが、足を離さないでください ステップ またはステップ;
- 再び降りて、かかとをレベルより少し下に通過させます ステップ または筋肉が伸びている間、ステップ。
エクササイズの最後のステップを正しく実行することは非常に重要です。これにより、筋肉全体を動かすことができます。この時点で、再び上昇する前に少なくとも1秒間その位置を維持することも重要です。これにより、腱に蓄積されたエネルギーが放散され、筋肉のみが機能するようになります。
3.孤立した子牛
孤立した子牛リフトは、一度に片足で行われる古典的な子牛リフトの別のバリエーションです。このエクササイズは、各脚の筋肉の発達のバランスを確保し、片方の脚がより大きな体重を支えるのを防ぐのに適しています。
この子牛のリフトを行うには、再び使用することができます ステップ またはステップと:
- 登る ステップ またはステップで;
- 片方の足の先端だけを支えたままにし、かかとを支えないようにします。
- もう一方の脚を曲げたり伸ばしたりしたままにしますが、 ステップ、 ステップまたは床に;
- 子牛を伸ばし、筋肉が完全に収縮するまで体を上に押し上げます。
- 再び下降し、ヒールをレベルより少し下に通過させます ステップ またはステップ。
最後に、足を変えて運動を繰り返す必要があります。
運動を容易にするために、あなたは置くことができます ステップ 壁の前で、手を支えて不均衡を避けるために。この演習は、 ステップ、2本の足を床に置き、もう1本の足を吊り下げた状態で、実行中にダンベルまたはウォッシャーを手で持つと強くなります。
4.着席した子牛
立った状態または座った状態で持ち上げる運動を行うと、子牛の筋肉の活性化が異なるため、この運動は常にトレーニングの一部である必要があります。ジムでこのエクササイズを行うための特定のマシンがありますが、ダンベルまたはウェイトのみを使用して行うこともできます。これを行うには、次のことを行う必要があります。
- 膝が90度の角度で曲がるようにベンチに座ってください。
- 足を床に平らに保ちながら、各膝にダンベルを置きます。
- 足の先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。
- 位置を1秒間保持し、足をしっかりと支えて開始位置に戻ります。
この演習では、腰が膝より高くなったり低くなったりしてはならず、関節に損傷を与える危険性があるため、ベンチの高さに注意を払う必要があります。さらに、重量は徐々に増加する必要があります。理想的には、5回目の繰り返しまでに筋肉がわずかに焼けるように感じるはずです。
機械に関しては、この目的のために特定の機械で運動を行うことができます。この目的では、人がベンチを調整し、膝を保持し、動きの大きさに注意して運動を行います。使用できるもう1つの機器は、レッグプレスと45ºレッグを実行するマシンです。人は、ヒールが外れるようにサポートプレートの端に足を置き、動きを実行する必要があります。これらの演習は、その人の目標に応じてインストラクターによって示されることが重要です。