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マグネシウムは、種子、ピーナッツ、牛乳などのさまざまな食品に含まれるミネラルであり、神経や筋肉の機能の調節や血糖値の制御など、体内でさまざまな機能を果たします。
マグネシウムの消費に関する毎日の推奨は、バランスの取れた多様な食事を食べるときに通常簡単に達成されますが、場合によっては、医師または栄養士によって処方されなければならないサプリメントを使用する必要があります。
マグネシウムとは何ですか?
マグネシウムは、体内で次のような機能を実行します。
- 筋肉の収縮に重要であるため、身体能力を改善します。
- 骨形成を増加させるホルモンの産生を助けるため、骨粗鬆症を予防します。
- それは砂糖の輸送を調節するので、糖尿病を制御するのに役立ちます。
- 血管内の脂肪性プラークの蓄積を減少させるため、心臓病のリスクを減少させます。
- 特に水酸化マグネシウムの形で使用した場合、心臓のやけどや消化不良を和らげます。
- 特に子癇のリスクがある妊婦の血圧をコントロールします。
さらに、マグネシウムは便秘と戦うための弛緩薬や胃の抗酸剤として作用する薬にも使用されています。
推奨数量
以下に示すように、推奨される1日のマグネシウム量は、性別や年齢によって異なります。
年齢 | 毎日のマグネシウムの推奨事項 |
0〜6か月 | 30mg |
7〜12か月 | 75mg |
1〜3年 | 80mg |
4〜8年 | 130mg |
9〜13歳 | 240mg |
14歳から18歳の男の子 | 410mg |
14〜18mgの女の子 | 360mg |
19〜30歳の男性 | 400mg |
19〜30歳の女性 | 310mg |
18歳未満の妊婦 | 400mg |
19〜30歳の妊婦 | 350mg |
31〜50歳の妊婦 | 360mg |
授乳中(18歳未満の女性) | 360mg |
授乳中(19〜30歳の女性) | 310mg |
授乳中(31〜50歳の女性) | 320mg |
一般的に、健康的でバランスの取れた食事は、毎日のマグネシウムの推奨を得るのに十分です。妊娠中のマグネシウムの重要性をご覧ください。
マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムが豊富な食品は通常繊維も多く、主なものは全粒粉、マメ科植物、野菜です。完全なリストを参照してください:
- 豆やレンズ豆などのマメ科植物;
- オート麦、全粒小麦、玄米などの全粒粉。
- アボカド、バナナ、キウイなどの果物。
- 野菜、特にブロッコリー、カボチャ、ケールやほうれん草などの緑の葉。
- 種子、特にカボチャとヒマワリの種子。
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーナッツなどの油糧種子。
- 牛乳、ヨーグルトおよびその他の派生物;
- その他:コーヒー、肉、チョコレート。
これらの食品に加えて、朝食用シリアルやチョコレートなど、一部の工業製品もマグネシウムで強化されており、最良の選択肢ではありませんが、場合によっては使用することもできます。マグネシウムが最も豊富な10の食品をご覧ください。
マグネシウムサプリメント
マグネシウムサプリメントは通常、このミネラルが不足している場合に推奨され、一般にマグネシウムを含むマルチビタミンサプリメントと、通常キレート化マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムの形で使用されるマグネシウムサプリメントの両方を使用できます。 、乳酸マグネシウムまたは塩化マグネシウム。
推奨用量はあなたの欠乏を引き起こしている原因に依存するので、補充は医師または栄養士によって示されるべきです、さらにその過剰は吐き気、嘔吐、低血圧、眠気、二重視力および衰弱を引き起こす可能性があります。