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体が新しいペースに適応し、過負荷になったり怪我をしたりすることなく抵抗を獲得するためには、短い距離を走ってレースを開始することが重要です。また、ウェイトトレーニングなどの筋肉を強化するための抵抗トレーニングを行うことも重要です。
したがって、理想は、加速歩行またはいたずら呼び出しを交互に行う軽い歩行から始めることです。これにより、筋肉と腱が身体活動に抵抗する準備ができるため、トレーニングを開始する前に、常に全身を温めて伸ばすことを忘れないでください。
ランニングジョブを始める際に注意しなければならないのは、繰り返しの緊張による怪我です。そのため、太もも、中核、上肢の強化に取り組むことが非常に重要です。これにより、関節の強化に加えて、質量が増加します。筋肉とそれによって不要なたるみを減らす
5週間で5km走る
次の表は、5kmを実行するためにトレーニングをどのように進化させるかを示しています。
| 月曜 | 第4 | 金曜日 |
1週目 | 徒歩15分+トロット10分+徒歩5分 | 8回繰り返す:徒歩5分+ライトラン2分+徒歩2分 | 5回繰り返す:徒歩10分+トロット5分+徒歩2分 |
2週目 | 5分間のライトラン+5回の繰り返し:5分間のライトラン+1分間の歩行 | 10分間のライトラン+5回の繰り返し:3分間の中程度のランニング+1分間の歩行 | 徒歩5分+ライトラン20分 |
3週目 | 5分のライトウォーク+25分のライトラン | 徒歩5分+5回の繰り返し:1分の中程度の実行+2分の軽い実行; 15分のトロットで終了します | 徒歩10分+中程度のランニング30分 |
4週目 | 5分の軽い実行+30分の中程度の実行 | 10分間のライトラン+4回の繰り返し:2分間のストロングラン+3分間のライトラン。 15分のトロットで終了します | 徒歩5分+中程度のランニング30分 |
5週目 | 5分のトロット+30分の適度な実行 | 10分間のトロット+6回の繰り返し:3分間のストロングラン+2分間のライトラン。徒歩5分で終了 | 5キロ走る |
体の抵抗力の欠如と呼吸のリズムの欠如のために現れるので、ロバの痛みまたはファゴットの痛みとしても知られている腹部の側面の痛みを感じることは、トレーニングの開始時に正常です。ここで正しい呼吸を維持する方法をご覧ください。
5週間で10km走る
10 kmを走るトレーニングを開始するには、週に3〜4回、少なくとも30分間走ることが重要です。体はすでに抵抗力があり、筋肉は怪我に抵抗する力が強いからです。
| 月曜 | 第4 | 金曜日 |
1週目 | 10分のトロット+4回の繰り返し:3分の適度な歩行+2分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 10分のトロット+4回の繰り返し:7分の中程度の歩行+3分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 10分のトロット+4回の繰り返し:7分の中程度の歩行+3分の軽い歩行; 10分のトロットで終了します |
2週目 | 10分のトロット+3回の繰り返し:5分の中程度の歩行+2分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 10分のトロット+3回の繰り返し:10分のライトラン+3分のライトウォーク。終了:10分トロット | 10分のトロット+2回の繰り返し:25分のライトラン+3分のウォーキング |
3週目 | 10分のトロット+3回の繰り返し:10分の適度な歩行+2分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 10分のトロット+2回の繰り返し:12分のライトラン+2分のライトウォーク | 2回の繰り返し:30分のライトラン+3分の徒歩 |
4週目 | 10分のトロット+4回の繰り返し:10分の中程度の歩行+2分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 10分のトロット+2回の繰り返し:12分の中程度の歩行+2分の軽い歩行 | 50分のライトラン |
5週目 | 10分のトロット+5回の繰り返し:3分の中程度の歩行+2分の軽い歩行; 10分のトロットで終了 | 30/40分のライトラン | 10キロ走る |
疲れがなく、体が疲れない場合でも、徐々にペースを上げると体の抵抗力が増し、筋肉や膝の損傷を防ぐために、トレーニングのペースを尊重することが重要です。
すでに目標を達成している場合は、ここで15kmを走る準備をする方法をご覧ください。
抵抗ゲインをスピードアップする方法
体力と持久力の獲得を加速するためには、トレーニングコースに上昇を含める必要があり、体調を改善し、筋肉の回復を加速するために、身体活動中に軽いランニングの期間を交互にすることが重要です。
さらに、ランニングとウォーキングを切り替えることで、カロリー燃焼を活性化し、体重減少を助けることもできます。脂肪を燃焼させるためのトレーニングの方法は次のとおりです。
適切な靴の選び方
適切なランニングシューズを選択するには、ストライドのタイプを知ることが重要です。足が真っ直ぐに地面に触れるとストライドはニュートラルになりますが、足が内側で地面に触れるとストライドが顕著になり、外側にあると仰臥位になります。
ストライドの種類ごとに特定のスニーカーがあり、足の位置を再調整するのに役立ちます。さらに、スニーカーの重量、快適さ、防水性の有無を評価することも重要です。特に、湿気の多い環境や雨。ここで最高の靴を選ぶためのストライドのタイプを知る方法をご覧ください。
トレーニング中に痛みや不快感を感じる場合は、ランニングの痛みの6つの主な原因を確認してください。
あなたのトレーニングを後押しするための素晴らしい自家製アイソトニックのレシピについてのTatianaZaninのヒントを見てください: