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上腕骨、三頭筋、肩、前腕のエクササイズは、腕の筋肉の調子を整えて強化し、この領域のたるみを軽減するのに役立ちます。しかし、筋肉が成長するためには、食事を適応させることが重要であり、タンパク質が豊富な食品、場合によってはホエイプロテインなどの栄養補助食品を医療指導を受けて消費します。筋肉量を増やすのに最適な食品はどれかを確認してください。
運動は、その人の目標と身体的準備に従って行われるべきであり、身体教育の専門家によって推奨されるべきです。目的に応じて、筋肉の耐久性、筋力の増加、体重減少、肥大など、専門家は繰り返しとシリーズの数、トレーニングの強度と運動の種類を示し、孤立したまたは多関節の運動を示すことができます。たとえば、胸、三頭筋、肩が機能するベンチプレスのように、すべてのグループがアクティブ化されていること。
目標を達成し、筋肉の消耗がないように専門家にフォローアップすることが重要です。その人がその日に働いた筋肉グループを休ませることをお勧めします。これにより、利益が得られる可能性があります。
上腕骨、三頭筋、前腕、肩のいくつかの運動オプションをチェックしてください:
上腕骨の練習
ハンマースレッド
ハンマースレッドを実行するには、手のひらを内側に向けて、体の横にある両手でダンベルを持ち、ダンベルが肩の高さになるまで肘を曲げます。
スレッド/ダイレクトカール
この演習は、ダンベルまたはバーベルを使用して実行できます。エクササイズを行うには、できれば肩を動かしたり、体で代償的な動きをしたりせずに、肘を曲げたり伸ばしたりして、上腕骨が最良の方法でうまくいくようにする必要があります。
Triceps演習
フレンチトリセプス
立って、ダンベルを持って頭の後ろに置き、前腕の屈曲と伸展の動きを実行します。背骨に補正がある場合、つまり姿勢がずれている場合は、座って運動することができます。
ロープのトリセプス
ロープを持って、肘を体に接着したままにし、肘が伸びるまでロープを引き下げてから、前腕が体に近づく開始位置に戻る必要があります。この領域に負担をかけないように、肩を押さないようにすることが重要です。
ベンチでのトリセプス
このエクササイズを行うには、足を半屈曲または伸ばした状態で床に座り、手を椅子またはベンチの座席に置き、体のすべての重量が腕にかかるように体を持ち上げる動作を行う必要があります。 、三頭筋。
前腕の練習
手首の屈曲
この演習は、双方向または一方的な方法で実行できます。ダンベルを座って保持し、膝で手首を支え、手首の力だけでダンベルを上げ下げし、他の筋肉群を活性化することをできるだけ避けます。手首の屈曲は、バーベルを使用して、またはダンベルの代わりに行うこともできます。
肩の練習
ショルダーエクステンション
この演習は、立った状態でも座った状態でも行うことができ、手のひらを内側に向けてダンベルを肩の高さで保持し、肘が伸びるまでダンベルを頭の上に持ち上げて行う必要があります。手のひらを前に向けて同じ動きをすることもできます。
側面図
手のひらを下に向けてダンベルを持ち、ダンベルを横向きに肩の高さまで上げます。この演習のバリエーションは、横方向に持ち上げる代わりにダンベルを前方に持ち上げるフロントリフトです。