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心臓発作や高コレステロールやアテローム性動脈硬化症などの他の心臓の問題を防ぐために、塩水魚、油と亜麻仁、栗とナッツなど、オメガ3が豊富な食品の消費を増やす必要があります。
オメガ3は、体内で抗酸化剤および抗炎症剤として作用する優れた脂肪であり、悪いコレステロールを下げ、良いコレステロールを増やし、血液循環と神経系の機能を改善するなどの利点があり、記憶に重要です。
オメガ3が豊富な食品
オメガ3が豊富な食品は、主にイワシ、サーモン、マグロなどの塩水魚、亜麻仁、ゴマ、チアなどの種子、栗、クルミ、アーモンドなどの卵や油の果実です。
さらに、牛乳、卵、マーガリンなど、この栄養素で強化された製品にも含まれています。食品中のオメガ3の量を参照してください。
オメガ3リッチメニュー
オメガ3が豊富な食事をするには、魚を週に2〜3回摂取し、この栄養素が豊富な食品を1日あたりメニューに含める必要があります。
この栄養素が豊富な3日間の食事の例を次に示します。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 無糖コーヒーと牛乳1杯 チーズとゴマの全粒粉パン1個 オレンジ1個 | 1ヨーグルト 亜麻仁小さじ1 3トーストとカード1/2マッシュアボカド | 全粒粉30gと小麦ふすま1/2杯の牛乳1カップ バナナ1個 |
モーニングスナック | 梨1個+クリームクラッカー3個 | レモン入りキャベツジュース | タンジェリン1個+ナッツ一握り |
ランチまたはディナー | サーモンフィレのグリル1個 ゆでたジャガイモ2個 レタス、トマト、キュウリのサラダ 1スリーブ | トマトソースのマグロパスタ
ブロッコリー、ひよこ豆、赤玉ねぎのサラダ イチゴ5個 | 2ローストイワシ 米大さじ4 1豆スクープ キャベツAミネイラ パイナップル2切れ |
午後のおやつ | オートミール1杯とナッツ2個 | バナナスムージー1杯+オート麦大さじ2杯 | 1ヨーグルト チーズ入りパン1枚 |
晩餐 | 一握りの全粒 | ドライフルーツ大さじ2 | 3つの全体のクッキー |
メインディッシュが肉や鶏肉をベースにしている日には、カノーラオイルを使用して準備するか、すぐに泣くのに亜麻油を小さじ1杯加えます。
次のビデオを見て、オメガ3の利点を確認してください。