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短時間で脂肪を燃焼させるための優れたトレーニングは、HIITトレーニングです。これは、1日わずか30分で、より速く、より楽しい方法で局所的な脂肪を除去する一連の高強度のエクササイズで構成されます。
このトレーニングは段階的に導入する必要があるため、軽度、中度、高度の3つのフェーズに分けて、筋肉や関節の損傷を避けながら、運動の強度に体を徐々に適応させます。したがって、努力を維持し、筋肉の成長を促進するために、毎月ステージを進めることをお勧めします。
HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、心臓、筋肉、関節を準備するために10分間の地球温暖化を行うことをお勧めします。
HIITライトトレーニングの方法
HIITトレーニングのライトフェーズは、頻繁にトレーニングを行わない人のために示され、週に3回行う必要があり、各トレーニングの間に少なくとも1日は休むことができます。
したがって、各運動日に、各運動の15回の繰り返しを5セット行い、各セットの間に2分間休憩し、運動間の最小時間にすることをお勧めします。
演習1:膝を支えた屈曲
屈曲は、腕の筋力を高め、胃の調子を整えるのに役立つ運動の一種です。屈曲を行うには、次のことを行う必要があります。
- 胃を下にして床に横になります。
- 手のひらを床に置き、肩幅を離します。
- 腹を床から持ち上げ、体をまっすぐに保ち、膝と手で体重を支えます。
- 床の胸に触れて上がるまで腕を折り、腕の力で床を押します。
このエクササイズ中は、背中の怪我を防ぐために腰が体のラインより下になるのを防ぐことが重要です。そのため、エクササイズ中は腹部を収縮させておくことが重要です。
演習2:ボールでしゃがむ
ボールスクワット運動は、脚、腹部、臀部、腰、腰の筋肉量と柔軟性を発達させるために重要です。スクワットを正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- 背中と壁の間にピラティスボールを置きます。
- 足を肩幅に広げ、手を前に出します。
- 膝と90度の角度になるまで、足を曲げて腰を元に戻し、登ります。
ピラティスボールが使えない場合は、おもりを胸に近づけてしゃがむこともできますが、この場合は壁にもたれかかってはいけません。
演習3:弾性アームエクステンション
弾性アームエクステンションは、腕の筋肉、特に上腕骨と三頭筋の筋力を高めるための優れた方法です。この演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- エラスティックの一方の端をかかとの下に置き、もう一方の端を片手で背中の後ろに持ちます。
- エラスティックを保持しているアームを伸ばし、エルボーを静止させてから、開始位置に戻します。
- 15回繰り返した後、腕を交換します。
この演習を行うには、伸ばさずに足から肩まで届くのに十分な長さのゴムバンドを使用することをお勧めします。ただし、エラスティックが使用できない場合は、腕の後ろでおもりを握ることができます。
演習4:高架橋
仰角を伴うブリッジングエクササイズは、大腿部、背中、お尻の筋肉を強化するのに役立ち、正しく行うには次のことを行う必要があります。
- 両手を体に沿って、足を曲げて少し離して床に横になります。
- 足を動かさずにできるだけお尻を持ち上げて、元の位置に戻します。
この演習の強度を高めるために、足元に階段や本の山を置くことができます。
演習5:フロントボード
前板は、背骨や姿勢を損なうことなく、腹部のすべての筋肉を動かすための優れた運動です。見るには:
脂肪を燃焼させるためのHIITトレーニングのこのフェーズを終了した後、次のフェーズを開始します。